Kefir Nährwerte: Was steckt wirklich in dem fermentierten Milchgetränk?

Die komplette Nährwerttabelle für Milchkefir

Die folgenden Werte basieren auf Milchkefir aus Vollmilch (3,5% Fett) nach 24 Stunden Fermentation. Je nach verwendeter Milch und Fermentationszeit können die Werte leicht variieren.

Vitamine und Mineralstoffe in Kefir

Kefir ist nicht nur ein Protein- und Calciumlieferant – die Fermentation erhöht sogar den Gehalt einiger Vitamine im Vergleich zur Ausgangsmilch.

„Was viele nicht wissen: Die Fermentation erhöht den Vitamin-B12-Gehalt im Kefir! Die Bakterien produzieren dieses wichtige Vitamin als Stoffwechselprodukt. Ein Glas Kefir (250ml) deckt bereits 50% des Tagesbedarfs an B12."

— Aus der HeldenPilz Werkstatt

Kefir Nährwerte im Vergleich

Wie schneidet Kefir im Vergleich zu anderen Milchprodukten ab? Hier ein direkter Vergleich der wichtigsten Nährwerte pro 100g:

Der klare Vorteil von Kefir liegt in der Vielfalt der probiotischen Kulturen. Während Joghurt meist nur 2-7 Bakterienstämme enthält, bringt Kefir bis zu 34 verschiedene Stämme mit – plus Hefen, die in Joghurt gar nicht vorkommen.

Nährwerte bei verschiedenen Milchsorten

Die Nährwerte deines Kefirs hängen stark von der verwendeten Milch ab. Hier ein Überblick:

„Bei HeldenPilz empfehlen wir Vollmilch für den Start – die Kefirknollen fermentieren damit am besten und der Geschmack ist am ausgewogensten. Später kannst du mit anderen Milchsorten experimentieren. Ein Geheimtipp: 50% Vollmilch + 50% Sahne ergibt besonders cremigen Kefir!"

— HeldenPilz Team

Wie die Fermentation die Nährwerte verändert

Die Fermentation ist kein passiver Prozess – sie verändert die Nährstoffzusammensetzung der Milch aktiv:

Kefir Nährwerte: Selbstgemacht vs. gekauft

Die Nährwertangaben auf Supermarkt-Kefir können von selbstgemachtem Kefir abweichen. Der wichtigste Unterschied liegt jedoch nicht in den Makronährstoffen:

„Achte beim Supermarkt-Kefir auf die Zutatenliste: Echter Kefir enthält nur Milch und Kefirkulturen. Wenn Zucker, Stärke oder Stabilisatoren aufgelistet sind, handelt es sich um ein Kefir-Getränk, nicht um echten Kefir."

— Unsere Empfehlung

Häufige Fragen zu Kefir Nährwerten

Wie viele Kalorien hat ein Glas Kefir?

Ein Glas Kefir (250ml) aus Vollmilch enthält etwa 150-155 Kalorien. Bei fettarmem Kefir (1,5% Fett) sind es nur ca. 110 Kalorien pro Glas. Zum Vergleich: Ein Glas Cola hat etwa 105 Kalorien, liefert aber keine Nährstoffe.

Ist Kefir eine gute Proteinquelle?

Ja, Kefir ist eine gute Proteinquelle mit 3,4g Protein pro 100g. Ein Glas (250ml) liefert 8,5g hochwertiges Milcheiweiß – das entspricht etwa 17% des täglichen Proteinbedarfs. Das Protein im Kefir ist durch die Fermentation teilweise vorverdaut und daher besonders gut verwertbar.

Enthält Kefir Zucker?

Kefir enthält natürlichen Milchzucker (Laktose), aber keinen zugesetzten Zucker. Der Laktosegehalt liegt bei 2,5-3,5g pro 100g – das ist weniger als in normaler Milch (4,7g), da ein Teil der Laktose während der Fermentation zu Milchsäure umgewandelt wird. Bei längerer Fermentation (48h) sinkt der Laktosegehalt noch weiter.

Wie viel Kefir sollte man täglich trinken?

Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 150-300ml (1-2 Gläser). Diese Menge liefert ausreichend probiotische Kulturen für positive Effekte auf die Darmgesundheit, deckt 20-40% des Calcium-Tagesbedarfs und liefert wertvolles Vitamin B12. Einsteiger sollten mit 100ml beginnen und langsam steigern.

Fazit: Kefir – Ein Nährstoff-Kraftpaket

Kefir ist mehr als nur ein Getränk – er ist ein vollwertiges Lebensmittel mit beeindruckendem Nährstoffprofil. Mit nur 61 Kalorien pro 100g liefert er hochwertiges Protein, wichtige Vitamine (besonders B12 und B2), Mineralstoffe wie Calcium und Phosphor, und vor allem: eine einzigartige Vielfalt an probiotischen Kulturen.

Der größte Unterschied zu anderen Milchprodukten liegt in der probiotischen Vielfalt. Während Joghurt 2-7 Stämme enthält, bringt selbstgemachter Kefir bis zu 34 verschiedene Bakterien- und Hefestämme mit – ein echtes Mikrobiom im Glas.