Kurz & Knapp: Kombucha enthält typischerweise 10-25 mg Koffein pro 240 ml – etwa ein Drittel des Koffeins im ursprünglichen Tee. Die Fermentation reduziert den Koffeingehalt um 15-70%. Schwarztee-Kombucha hat mehr Koffein (15-25 mg) als Grüntee-Kombucha (8-15 mg). Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee enthält 95-200 mg Koffein.
Du liebst Kombucha, fragst dich aber, wie viel Koffein wirklich drin steckt? Vielleicht möchtest du es abends trinken, bist schwanger, oder generell empfindlich gegenüber Koffein. Die gute Nachricht: Kombucha enthält deutlich weniger Koffein als der Tee, aus dem es hergestellt wird.
„Der sanfte Koffein-Kick von Kombucha ist einer seiner großen Vorteile. Dank L-Theanin aus dem Tee bekommst du entspannte Wachheit – ohne den Crash, den viele von Kaffee kennen."
— Aus der HeldenPilz Werkstatt
Das Wichtigste in Kürze:
- Kombucha enthält ca. 10-25 mg Koffein pro 240 ml (eine Tasse)
- Das ist etwa ⅓ des Koffeins im ursprünglichen Tee
- Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee hat 95-200 mg Koffein
- Die Fermentation reduziert den Koffeingehalt um 15-70%
- Grüntee-Kombucha hat weniger Koffein als Schwarztee-Kombucha
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Wie viel Koffein hat Kombucha?
Die kurze Antwort: Kombucha enthält typischerweise 10-25 mg Koffein pro 240 ml (etwa ein Glas). Das ist deutlich weniger als die meisten anderen koffeinhaltigen Getränke.
Der Koffeingehalt variiert erheblich, abhängig von mehreren Faktoren:
- Art des verwendeten Tees (Schwarztee, Grüntee, weißer Tee)
- Menge des Tees pro Liter
- Ziehzeit des Tees
- Fermentationsdauer
- Temperatur während der Fermentation
Typischer Koffeingehalt (pro 240 ml / 8 oz)
- Schwarztee-Kombucha: 15-25 mg
- Grüntee-Kombucha: 8-15 mg
- Weißer Tee-Kombucha: 5-10 mg
- Kräutertee-Kombucha: 0 mg (koffeinfrei)
Zum Vergleich: Die FDA empfiehlt, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu konsumieren. Selbst wenn du 4-5 Gläser Kombucha am Tag trinkst, bleibst du weit unter diesem Limit.
Koffein-Vergleich: Kombucha vs. Kaffee vs. Tee
Um den Koffeingehalt von Kombucha richtig einzuordnen, hier ein direkter Vergleich mit anderen beliebten Getränken:
☕ Kaffee (240 ml)
95-200 mg Koffein
6-10x mehr als Kombucha
🍵 Schwarztee (240 ml)
40-70 mg Koffein
2-4x mehr als Kombucha
🍃 Grüner Tee (240 ml)
25-45 mg Koffein
1,5-3x mehr als Kombucha
🫖 Kombucha (240 ml)
10-25 mg Koffein
Der "sanfte Kick"
🥤 Cola (355 ml)
34 mg Koffein
Ähnlich wie Kombucha
📊 Interessant: Eine Tasse Kaffee enthält etwa so viel Koffein wie 6-8 Tassen Kombucha. Du müsstest also ziemlich viel Kombucha trinken, um den gleichen Koffein-Kick wie bei Kaffee zu bekommen.
Warum reduziert Fermentation den Koffeingehalt?
Hier wird es wissenschaftlich spannend: Während der Fermentation passiert etwas Besonderes mit dem Koffein.
Der SCOBY "verarbeitet" Koffein
Die Hefen und Bakterien im SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) nutzen das Koffein als Nährstoffquelle. Sie metabolisieren einen Teil des Koffeins während sie Zucker in Säuren und CO₂ umwandeln.
Eine Studie aus 2024 zeigte, dass der Koffeingehalt während der Fermentation um bis zu 30% sinken kann. Die stärkste Reduktion findet in den ersten 3 Tagen statt.
Fermentationsdauer beeinflusst Koffeingehalt
Koffein-Reduktion nach Fermentationsdauer
- Tag 1-3: Stärkste Reduktion (bis zu 30%)
- Tag 4-7: Weitere moderate Reduktion
- Tag 7-14: Minimale weitere Reduktion
- Tag 14+: Koffeingehalt stagniert
Wichtig: Längere Fermentation bedeutet nicht unbedingt weniger Koffein. Nach etwa einer Woche stabilisiert sich der Koffeingehalt. Dafür wird der Kombucha saurer.
L-Theanin: Der Koffein-Moderator
Ein weiterer Vorteil von Kombucha gegenüber Kaffee: Der Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die synergistisch mit Koffein wirkt.
L-Theanin:
- Fördert Entspannung ohne Müdigkeit
- Mildert die "nervösen" Effekte von Koffein
- Sorgt für einen gleichmäßigeren Energieverlauf
- Verhindert den typischen "Kaffee-Crash"
„Das Zusammenspiel von Koffein und L-Theanin im Kombucha ist wie ein sanfter Aufwach-Assistent – du wirst wach, aber ohne nervös zu werden. Das ist der größte Unterschied zu Kaffee."
— Aus der HeldenPilz Werkstatt
Welcher Tee = weniger Koffein?
Die Teesorte, die du für deinen Kombucha verwendest, hat den größten Einfluss auf den finalen Koffeingehalt.
Koffeingehalt nach Teesorte
🔴 Hoher Koffeingehalt
Schwarztee (Assam, Ceylon, English Breakfast)
40-70 mg pro Tasse → ~15-25 mg im Kombucha
🟡 Mittlerer Koffeingehalt
Grüner Tee (Sencha, Gunpowder)
25-45 mg pro Tasse → ~8-15 mg im Kombucha
🟢 Niedriger Koffeingehalt
Weißer Tee (Pai Mu Tan, Silver Needle)
15-30 mg pro Tasse → ~5-10 mg im Kombucha
⚪ Koffeinfrei
Kräutertee (Rooibos, Hibiskus)
0 mg → 0 mg im Kombucha
Achtung: Nicht alle Kräutertees eignen sich für Kombucha!
Unsere Empfehlung für koffeinarmen Kombucha
Wenn du Koffein reduzieren möchtest, probiere eine Mischung aus Grüntee und weißem Tee. Das bietet:
- ✅ Genug Nährstoffe für einen gesunden SCOBY
- ✅ Niedrigeren Koffeingehalt (ca. 8-12 mg pro Glas)
- ✅ Milderen, feineren Geschmack
- ✅ Alle probiotischen Vorteile
So reduzierst du Koffein in deinem Kombucha
Wenn du deinen Kombucha selbst braust, hast du volle Kontrolle über den Koffeingehalt. Hier sind bewährte Methoden:
✅ 5 Wege zu weniger Koffein
- Koffeinarme Teesorten wählen: Weißer Tee oder Grüntee statt Schwarztee
- Kürzere Ziehzeit: 3 Minuten statt 5 = ~20% weniger Koffein
- "Waschen" des Tees: Ersten Aufguss (30 Sekunden) wegkippen
- Längere Fermentation: 10-14 Tage statt 7 Tage
- Kräutertee-Mix: Bis zu 30% Rooibos beimischen
⚠️ Wichtig: Der SCOBY braucht echten Tee (Camellia sinensis) als Nährstoffquelle. Ersetze maximal 30-50% durch Kräutertee, sonst kann der SCOBY leiden.
🍵 Selbst brauen = volle Kontrolle
Mit unserem Starter-Set bestimmst du selbst Teesorte, Ziehzeit und Fermentationsdauer – und damit den Koffeingehalt deines Kombuchas.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Koffein hat Kombucha im Vergleich zu Kaffee?
Kombucha enthält 10-25 mg Koffein pro 240 ml, während Kaffee 95-200 mg enthält. Das bedeutet, eine Tasse Kaffee hat etwa 6-10 mal so viel Koffein wie ein Glas Kombucha.
Kann ich Kombucha abends trinken?
Für die meisten Menschen ist der Koffeingehalt (10-25 mg) niedrig genug, um auch abends getrunken zu werden. Wenn du sehr koffeinempfindlich bist, greife zu Grüntee- oder Weißtee-Kombucha oder trinke ihn mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
Gibt es komplett koffeinfreien Kombucha?
Ja! Du kannst Kombucha mit Kräutertees wie Rooibos oder Hibiskus brauen. Allerdings braucht der SCOBY echten Tee als Nährstoffquelle. Lösung: Mische 70% Kräutertee mit 30% echtem Tee, oder "füttere" den SCOBY alle paar Ansätze mit normalem Tee.
Ist Kombucha ein guter Kaffee-Ersatz?
Kombucha kann ein guter Kaffee-Ersatz sein, wenn du den "Ritual"-Aspekt eines morgendlichen Getränks suchst. Der Energie-Kick ist sanfter und hält länger an, dank L-Theanin. Allerdings: Wenn du an 200+ mg Koffein gewöhnt bist, wird Kombucha dich nicht so stark "wach machen" wie Kaffee.
Können Schwangere Kombucha wegen des Koffeins trinken?
Der niedrige Koffeingehalt (unter 25 mg) liegt weit unter dem empfohlenen Tageslimit von 200 mg für Schwangere. Allerdings enthält Kombucha auch geringe Mengen Alkohol (0,5-2%). Sprich im Zweifelsfall mit deinem Arzt. Mehr dazu in unserem Artikel über Kombucha für Schwangere.
Fazit: Kombucha – Der sanfte Energie-Kick
Kombucha ist eine koffeinarme Alternative zu Kaffee und Tee. Mit typischerweise 10-25 mg Koffein pro Glas bietet es:
- ✅ Sanfte, anhaltende Energie ohne Crash
- ✅ L-Theanin für entspannte Wachheit
- ✅ Probiotische Vorteile on top
- ✅ Flexibilität: Du kannst den Koffeingehalt selbst steuern
Ob als morgendlicher Kaffee-Ersatz, Nachmittags-Erfrischung oder abendliches Genussgetränk – Kombucha passt in fast jeden Lebensstil.
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📚 Wissenschaftliche Quellen
- ResearchGate (2024): "Fermentation Effects on Caffeine Content"
- MDPI (2025): "Bioactive Compounds in Kombucha"
- Cultures for Health: "Does Kombucha Have Caffeine?"
Letzte Aktualisierung: Januar 2026 | Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
