Kurz & Knapp: Natto ist ein japanisches Fermentationsprodukt aus gekochten Sojabohnen, die mit Bacillus subtilis var. natto 22-24 Stunden bei 38-42°C fermentiert werden. Das Ergebnis sind klebrige Bohnen mit intensivem Umami-Geschmack, charakteristischen Fäden und einem der höchsten Vitamin-K2-Gehalte aller Lebensmittel.
Was ist Natto?
Natto ist eines der polarisierendsten Lebensmittel der Welt: Man liebt es oder man hasst es. Diese fermentierten Sojabohnen aus Japan haben eine klebrige, schleimige Textur mit langen Fäden, die beim Umrühren entstehen. Der Geschmack ist intensiv – erdig, nussig, mit einem Hauch von Ammoniak.
In Japan ist Natto ein typisches Frühstücksessen, oft serviert über dampfendem Reis mit Sojasauce und Senf. Und es gibt gute Gründe für diese Tradition: Natto gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.
Gesundheitliche Vorteile von Natto
- Vitamin K2 (MK-7): Natto enthält eine der höchsten natürlichen Konzentrationen – wichtig für Knochengesundheit und Blutgerinnung
- Nattokinase: Ein einzigartiges Enzym, das die Blutzirkulation unterstützen kann
- Probiotika: Bacillus subtilis ist ein sporenbildendes Bakterium, das die Magenpassage überlebt
- Hochwertiges Protein: Etwa 18g Protein pro 100g
- Isoflavone: Bioaktive Pflanzenstoffe aus Soja
„Die Temperaturkontrolle ist bei Natto entscheidend. Wir nutzen einen Joghurtbereiter oder eine Fermentationsbox mit Thermostat. Schwankungen unter 35°C führen zu schwacher Fermentation, über 45°C sterben die Bakterien ab."
— Aus der HeldenPilz Werkstatt
Was du brauchst
Zutaten
- 500g getrocknete Sojabohnen (kleine, gelbe Bohnen bevorzugt)
- Natto-Starter (Bacillus subtilis var. natto Sporen)
- 2 EL abgekochtes, lauwarmes Wasser
Ausrüstung
- Großer Topf oder Druckkochtopf
- Flache Behälter mit Deckel (perforiert für Luftzirkulation)
- Wärmequelle: Joghurtbereiter, Fermentationsbox, Instant Pot, oder Backofen mit Licht
- Thermometer
- Frischhaltefolie (optional)
Schritt-für-Schritt Anleitung
1. Bohnen einweichen (12-24 Stunden)
Sojabohnen gründlich waschen und in der dreifachen Menge Wasser über Nacht einweichen. Die Bohnen quellen auf das Doppelte bis Dreifache ihrer Größe.
2. Kochen (bis sehr weich)
Die eingeweichten Bohnen abgießen und mit frischem Wasser bedecken. Kochen, bis sie sehr weich sind – du solltest sie leicht zwischen Daumen und Zeigefinger zerdrücken können.
- Normaler Topf: 3-4 Stunden
- Druckkochtopf: 45-60 Minuten
Zu harte Bohnen = schlechte Fermentation. Lieber etwas länger kochen!
3. Starter vorbereiten
Während die Bohnen kochen: Eine kleine Menge Natto-Starter (typisch 0,1g pro 500g Bohnen) in 2 EL lauwarmem, abgekochtem Wasser auflösen.
4. Impfen
Die gekochten Bohnen abgießen und kurz dampfen lassen, bis sie auf etwa 45°C abgekühlt sind. Nicht unter 40°C abkühlen lassen! Die Starter-Lösung gleichmäßig über die Bohnen träufeln und vorsichtig vermischen.
5. Fermentieren (22-24 Stunden bei 38-42°C)
Die geimpften Bohnen in flache Behälter verteilen (max. 3 cm hoch). Mit perforierter Frischhaltefolie oder einem losen Deckel abdecken – die Bakterien brauchen Luft!
Bei konstant 38-42°C fermentieren:
- Nach 12 Stunden: Erste weiße Fäden sichtbar
- Nach 18 Stunden: Deutliche Fadenbildung
- Nach 22-24 Stunden: Fertig – intensive Fadenbildung, ammoniakhaltiger Geruch
6. Reifen lassen
Das fertige Natto im Kühlschrank mindestens 24 Stunden reifen lassen. Der Geschmack wird milder und die Textur verbessert sich. Im Kühlschrank hält sich Natto 1-2 Wochen, eingefroren mehrere Monate.
✅ Zeichen für erfolgreiche Fermentation
- Weiße, schleimige Fäden beim Umrühren
- Intensiver, leicht ammoniakartiger Geruch
- Bohnen glänzen leicht
- Gleichmäßige, klebrige Textur
⚠️ Zeichen für Probleme
- Keine oder sehr wenig Fadenbildung
- Schimmel (grün, schwarz, blau)
- Fauler, übermäßig unangenehmer Geruch
- Verfärbungen (pink, braun, schwarz)
Wie isst man Natto?
Klassisch (japanisches Frühstück)
Natto mit 1 TL Sojasauce und 1 TL japanischem Senf (Karashi) kräftig umrühren, bis sich viele Fäden bilden. Über dampfendem Reis servieren, optional mit Frühlingszwiebeln.
Im Sushi
Natto-Maki ist in Japan beliebt – Natto eingerollt in Nori und Sushi-Reis.
Mit Nudeln
Als Topping für kalte Soba oder Udon, zusammen mit Ei und Frühlingszwiebeln.
Im Toast
Überraschend lecker: Natto auf getoastetem Brot mit etwas Butter und Sojasauce.
Für Einsteiger
Wer den Geschmack noch gewöhnungsbedürftig findet: Natto in Miso-Suppe geben oder in gebratenen Reis mischen – die anderen Aromen mildern den intensiven Geschmack.
Häufige Fragen
Warum bildet mein Natto keine Fäden?
Häufige Ursachen: Temperatur zu niedrig (unter 35°C), zu wenig Starter, Bohnen zu hart gekocht, oder nicht genug Luftzirkulation. Achte auf konstante 38-42°C und nutze perforierte Abdeckungen.
Ist der Ammoniakgeruch normal?
Ja, ein leichter Ammoniakgeruch ist typisch für frisches Natto und zeigt aktive Fermentation an. Er sollte nicht überwältigend sein. Nach dem Reifen im Kühlschrank wird der Geruch milder. Extrem starker Geruch kann auf Überfermentation hindeuten.
Kann ich Natto einfrieren?
Ja, Natto lässt sich hervorragend einfrieren (3-6 Monate haltbar). Am besten in Portionen einfrieren. Vor dem Verzehr im Kühlschrank auftauen – nicht in der Mikrowelle, da dies die Textur ruinieren kann.
Kann ich anderen Bohnen als Sojabohnen verwenden?
Ja, es funktioniert auch mit schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Linsen. Das Ergebnis schmeckt anders und bildet möglicherweise weniger Fäden, aber die Fermentation funktioniert. Experimentiere mit kleinen Mengen.
Fazit
Natto selber machen erfordert Geduld und präzise Temperaturkontrolle, belohnt aber mit einem einzigartigen, nährstoffreichen Lebensmittel. Beginne mit kleinen Mengen und experimentiere mit verschiedenen Serviermethoden, um deinen Zugang zu diesem besonderen japanischen Superfood zu finden.
