Tempeh selber machen: Komplette Anleitung für Anfänger

Tempeh ist eines der vielseitigsten und nährstoffreichsten fermentierten Lebensmittel – und du kannst es ganz einfach zu Hause selber machen! In dieser ausführlichen Anleitung zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du dein eigenes Tempeh herstellst, welche Zutaten und Materialien du brauchst und wie du häufige Fehler vermeidest.

Was ist Tempeh und warum selber machen?

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird seit Jahrhunderten als wichtige Proteinquelle geschätzt. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, verwendet Tempeh ganze Sojabohnen, die durch einen speziellen Pilz – Rhizopus oligosporus – fermentiert werden.

Während der Fermentation bildet der Pilz ein dichtes, weißes Myzel, das die Bohnen zu einem festen Block verbindet. Dieser Prozess macht die Nährstoffe in den Sojabohnen besser verfügbar und verleiht dem Tempeh seinen charakteristischen nussigen, leicht erdigen Geschmack.

Warum Tempeh besser ist als Tofu

Während Tofu eine gute Proteinquelle ist, bietet Tempeh deutlich mehr Vorteile:

• Höherer Proteingehalt: 100g Tempeh enthalten etwa 19g Protein, verglichen mit 8g in Tofu
• Mehr Ballaststoffe: Durch die ganzen Bohnen bleiben alle Ballaststoffe erhalten
• Lebende Kulturen: Der Fermentationsprozess erzeugt probiotische Bakterien, die deine Darmgesundheit unterstützen
• Bessere Nährstoffverfügbarkeit: Fermentation macht Mineralien wie Eisen, Kalzium und Zink leichter absorbierbar
• Natürliche Enzyme: Der Rhizopus-Pilz produziert Enzyme, die die Verdauung unterstützen

Was du brauchst: Zutaten und Materialien

Die gute Nachricht: Für Tempeh brauchst du nur wenige, einfach zu beschaffende Zutaten. Hier ist die vollständige Liste:

Zutaten (für ca. 500g Tempeh)

• 500g Bio-Sojabohnen (geschält oder ungeschält – geschälte sind einfacher)
• 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft (senkt den pH-Wert, wichtig für erfolgreiche Fermentation)
• 1 TL Tempeh-Starter (Rhizopus oligosporus Sporen) – erhältlich in unserem Shop

Materialien

• Große Schüssel zum Einweichen der Bohnen
• Kochtopf (mindestens 3 Liter)
• Sieb zum Abgießen
• Saubere Geschirrtücher zum Trocknen
• Perforierte Plastikbeutel oder Ziplock-Beutel (Löcher mit Gabel hineinstechen)
• Fermentationsbox oder Ofen mit Temperaturkontrolle
• Thermometer zur Überwachung der Temperatur

Schritt-für-Schritt Anleitung: So machst du Tempeh

Jetzt geht's los! Folge diesen Schritten genau und du wirst schon bald deinen ersten selbstgemachten Tempeh in den Händen halten.

Schritt 1: Sojabohnen einweichen (8-12 Stunden)

Spüle die Sojabohnen gründlich ab und weiche sie in reichlich Wasser ein. Die Bohnen sollten vollständig bedeckt sein, da sie während des Einweichens ihr Volumen verdoppeln werden.

Zeitpunkt: Am besten abends einweichen, dann kannst du am nächsten Morgen mit Schritt 2 weitermachen.

Schritt 2: Bohnen kochen und Schalen entfernen (60-90 Minuten)

Gieße das Einweichwasser ab und koche die Bohnen in frischem Wasser für etwa 60-90 Minuten. Sie sollten weich, aber nicht matschig sein. Teste, indem du eine Bohne zwischen den Fingern zerdrückst – sie sollte leicht nachgeben.

Wichtig: Wenn du ungeschälte Bohnen verwendest, musst du jetzt die Schalen entfernen. Das geht am einfachsten, indem du die Bohnen in kaltem Wasser schwenkst – die Schalen schwimmen nach oben und können abgeschöpft werden.

Schritt 3: Bohnen gründlich trocknen (20-30 Minuten)

Dies ist einer der wichtigsten Schritte! Gieße die Bohnen ab und breite sie auf sauberen Geschirrtüchern aus. Tupfe sie vorsichtig trocken und lass sie an der Luft nachtrocknen, bis keine Feuchtigkeit mehr sichtbar ist.

Du kannst auch einen Ventilator verwenden, um den Trocknungsprozess zu beschleunigen. Die Bohnen sollten sich trocken anfühlen – Feuchtigkeit ist der Feind bei der Tempeh-Herstellung!

Schritt 4: Essig hinzufügen und abkühlen (15 Minuten)

Sobald die Bohnen auf etwa 30-32°C abgekühlt sind, füge den Apfelessig oder Zitronensaft hinzu und mische alles gut durch. Der Essig senkt den pH-Wert der Bohnen, was perfekte Bedingungen für den Tempeh-Starter schafft und unerwünschte Bakterien hemmt.

Temperatur-Check: Verwende ein Thermometer! Zu heiß (über 35°C) tötet die Tempeh-Sporen, zu kalt (unter 25°C) verzögert die Fermentation erheblich.

Schritt 5: Tempeh-Starter einarbeiten (5 Minuten)

Streue den Tempeh-Starter gleichmäßig über die Bohnen und mische alles gründlich, aber vorsichtig durch. Stelle sicher, dass jede Bohne mit Starter in Kontakt kommt – das garantiert eine gleichmäßige Fermentation.

Schritt 6: In Beutel füllen und verpacken (10 Minuten)

Fülle die Bohnen in perforierte Plastikbeutel (etwa 2-3cm dick). Die Löcher sind wichtig, damit der Pilz atmen kann. Stiche mit einer Gabel oder Nadel etwa alle 2cm ein Loch in beide Seiten des Beutels.

Dicke beachten: Zu dicke Schichten (über 3cm) führen zu ungleichmäßiger Fermentation. Verteile die Bohnen lieber auf mehrere dünne Beutel.

Schritt 7: Fermentation (24-48 Stunden)

Lege die Beutel in deine Fermentationsbox oder in den Ofen (nur mit Ofenlicht an, nicht heizen!). Die ideale Temperatur liegt bei 30-32°C. Nach etwa 12 Stunden solltest du die erste weiße Myzelbildung sehen.

Nach 24 Stunden ist der Tempeh fertig, wenn sich ein dichtes, weißes Myzel gebildet hat, das die Bohnen fest zusammenhält. Kleine schwarze Punkte (Sporen) sind normal und essbar – sie zeigen nur, dass der Pilz reif ist.

Schritt 8: Fermentation stoppen und lagern

Sobald der Tempeh fertig ist, nimm ihn aus der Fermentationsbox und kühle ihn sofort im Kühlschrank. Das stoppt die Fermentation und der Tempeh ist 7-10 Tage haltbar.

Du kannst Tempeh auch einfrieren – so bleibt er bis zu 3 Monate frisch. Schneide ihn dafür in die gewünschte Größe und friere ihn portionsweise ein.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Auch wenn Tempeh-Herstellung relativ einfach ist, gibt es ein paar typische Fehler, die Anfänger machen. Hier sind die Top 5 Probleme und ihre Lösungen:

1. Problem: Kein oder nur spärliches Myzel-Wachstum

Ursachen:

• Temperatur zu niedrig (unter 28°C)
• Bohnen waren zu feucht
• Zu wenig Tempeh-Starter verwendet
• Starter war zu alt oder wurde falsch gelagert

Lösung: Überprüfe die Temperatur konstant mit einem Thermometer. Stelle sicher, dass die Bohnen wirklich trocken sind. Verwende frischen Starter und lagere ihn im Kühlschrank.

2. Problem: Unangenehmer Geruch (nach Ammoniak)

Ursachen:

• Überfermentation (über 48 Stunden bei 30°C)
• Temperatur war zu hoch (über 35°C)
• Zu wenig Belüftung (keine Löcher im Beutel)

Lösung: Reduziere die Fermentationszeit. Achte darauf, dass die Beutel genügend Löcher haben. Ein leichter pilzartiger Geruch ist normal, aber Ammoniak-Geruch bedeutet, dass der Tempeh verdorben ist.

3. Problem: Schleimiger oder matschiger Tempeh

Ursachen:

• Bohnen wurden zu lange gekocht
• Bohnen waren beim Impfen noch zu feucht
• Zu hohe Luftfeuchtigkeit während der Fermentation

Lösung: Koche die Bohnen nur bis sie weich, aber noch bissfest sind. Trockne sie sehr gründlich ab. Verwende perforierte Beutel und sorge für gute Luftzirkulation.

4. Problem: Grüne, gelbe oder rosa Flecken

Ursachen:

• Kontamination mit Bakterien oder Schimmelpilzen
• Unzureichende Hygiene bei der Herstellung
• pH-Wert nicht niedrig genug (zu wenig Essig)

Lösung: Arbeite sehr sauber! Desinfiziere alle Materialien mit kochendem Wasser. Verwende ausreichend Essig. Schwarze oder graue Punkte sind normal (Sporenpulver), aber bunte Flecken bedeuten Kontamination.

5. Problem: Tempeh fällt auseinander, nicht fest

Ursachen:

• Fermentation zu kurz (unter 24 Stunden)
• Temperatur zu niedrig
• Bohnen zu trocken oder ungleichmäßig verteilt

Lösung: Gib dem Tempeh mehr Zeit. Ein fester Tempeh braucht mindestens 24 Stunden bei optimaler Temperatur. Das Myzel sollte die Bohnen wie ein dichtes Netz zusammenhalten.

FAQ: Die häufigsten Fragen

Tempeh-Variationen: Mehr als nur Soja

Wenn du die Grundtechnik beherrschst, kannst du experimentieren! Hier sind ein paar kreative Variationen:

1. Schwarze-Bohnen-Tempeh

Schwarze Bohnen geben dem Tempeh eine dramatische dunkle Farbe und einen intensiveren Geschmack. Perfekt für Tacos und mexikanische Gerichte!

2. Kichererbsen-Tempeh

Mild und leicht nussig – ideal für Curry-Gerichte. Kichererbsen brauchen etwas länger zum Fermentieren (36-48 Stunden).

3. Mischbohnen-Tempeh

Kombiniere 50% Sojabohnen mit 50% anderen Hülsenfrüchten. Das gibt dir eine interessante Textur und Nährstoffvielfalt.

4. Gewürz-Tempeh

Füge vor der Fermentation Gewürze hinzu: Knoblauchpulver, geräucherte Paprika, oder Kreuzkümmel. Die Gewürze werden direkt in den Tempeh eingearbeitet!

5. Getreide-Tempeh

Mische gekochten Reis oder Gerste unter die Bohnen (30% Getreide, 70% Bohnen). Das ergibt einen festeren, kohlenhydratreicheren Tempeh.

Was du mit deinem Tempeh machen kannst

Jetzt hast du frischen, selbstgemachten Tempeh – aber wie bereitest du ihn zu? Hier sind die besten Methoden:

Dämpfen (10 Minuten)

Schneide den Tempeh in Scheiben und dämpfe ihn 10 Minuten. Das macht ihn verdaulicher und reduziert den leicht bitteren Geschmack.

Marinieren (30+ Minuten)

Tempeh saugt Marinaden hervorragend auf! Probiere Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Ahornsirup und Sesamöl. Je länger du marinierst, desto intensiver der Geschmack.

Braten (8-10 Minuten pro Seite)

Schneide den Tempeh in 1cm dicke Scheiben und brate ihn in etwas Öl goldbraun. Perfekt für Sandwiches, Wraps oder als Protein-Topping für Bowls.

Grillen (6-8 Minuten pro Seite)

Marinierter Tempeh auf dem Grill entwickelt eine wunderbare Rauchnote und bekommt schöne Grillstreifen. Ideal für Burger!

Fazit: Tempeh selber machen lohnt sich!

Tempeh selber zu machen ist nicht nur günstiger als kaufen, sondern macht auch richtig Spaß! Du weißt genau, was drin ist, kannst mit Gewürzen und verschiedenen Hülsenfrüchten experimentieren und hast immer frischen, lebendigen Tempeh im Kühlschrank.

Die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind:

• Sauberkeit: Arbeite hygienisch, um Kontaminationen zu vermeiden
• Temperatur: Halte konstant 30-32°C während der Fermentation
• Trockenheit: Stelle sicher, dass die Bohnen nach dem Kochen wirklich trocken sind
• Geduld: Gib dem Myzel 24-48 Stunden Zeit zum Wachsen
• Qualität: Verwende frischen Tempeh-Starter und Bio-Sojabohnen

Mit dieser Anleitung bist du bestens vorbereitet für deine ersten Tempeh-Experimente. Und denk daran: Auch wenn der erste Versuch nicht perfekt wird – mit jedem Mal lernst du dazu und bekommst ein besseres Gefühl für die Fermentation.

„Fermentation ist Leben – und Tempeh ist einer der einfachsten und lohnendsten Einstiege in die Welt der lebendigen Kulturen.\"

Hat dir diese Anleitung geholfen? Teile deine Tempeh-Erfahrungen mit uns auf Instagram @helden_pilz oder schreibe uns eine Email. Wir freuen uns auf deine Kreationen!