Ständig müde als Frau und was Eisen, Vitamin B12 und Vitamin C damit zu tun haben
Kurz und knapp: Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen, und die Ernährung ist nur eine davon. Wenn du dauerhaft erschöpft bist, gehört das ärztlich abgeklärt, bevor du am Speiseplan schraubst. Unabhängig davon lässt sich sachlich beschreiben, wie es um die Zufuhr einzelner Nährstoffe steht, und dort tauchen bei Frauen zwei Namen besonders oft auf: Eisen und Vitamin B12.
Ständig müde als Frau und die Frage nach der Versorgung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen, die menstruieren, 16 mg Eisen am Tag. Für Frauen nach den Wechseljahren sind es 14 mg, für Männer 11 mg, in der Schwangerschaft 27 mg und nach einer Geburt wieder 16 mg (Referenzwerte, Ableitung 2023). Für Vitamin B12 nennt die DGE einen Schätzwert von 4,0 µg am Tag für Erwachsene, für Vitamin C empfiehlt sie Frauen 95 mg. Die Nationale Verzehrsstudie II hat für Frauen in Deutschland eine mittlere Eisenzufuhr von 9,6 mg am Tag gemessen. Das ist ein Bevölkerungsdurchschnitt und keine Aussage über dich persönlich.
Dazu kommt die Verwertbarkeit. Hurrell und Egli haben 2010 im American Journal of Clinical Nutrition zusammengetragen, dass bei Menschen ohne Eisenspeicher aus gemischter Kost etwa 14 bis 18 Prozent des Nahrungseisens aufgenommen werden, aus vegetarischer Kost dagegen 5 bis 12 Prozent. Dieselben Autoren halten fest, dass der Eisenstatus einer Person die Aufnahme in der Regel stärker beeinflusst als die Zusammensetzung der Kost. Wer überwiegend pflanzlich isst, bringt also nicht nur eine Menge auf den Teller, sondern auch eine niedrigere Aufnahmequote mit. Bei Vitamin B12 ist die Lage eindeutiger. Die DGE hält fest, dass es nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vorkommt und dass bei rein pflanzlicher Ernährung ein Vitamin-B12-Präparat notwendig ist.
Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern Eisen
Die DGE rechnet in ihren Fragen und Antworten zu Eisen eine rein pflanzliche Beispielrechnung vor, die in der Summe auf 16,2 mg kommt. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass es sich dabei nicht um einen vollständigen Tagesplan handelt. Die Portionen sind alltagstauglich, die Milligramm-Angaben stammen aus der Nährwertdatenbank DGExpert.
| Lebensmittel | Portion | Eisen je Portion |
|---|---|---|
| Linsen, gegart | 125 g | 3,3 mg |
| Haferflocken | 65 g | 2,9 mg |
| Blattspinat, gegart | 60 g | 2,2 mg |
| Vollkornmehl, etwa für Pfannkuchen | 50 g | 1,7 mg |
| Vollkornnudeln, gegart | 125 g | 1,6 mg |
| Sojadrink | 200 ml | 1,2 mg |
| Feldsalat | 50 g | 1,0 mg |
| Johannisbeeren | 100 g | 0,9 mg |
| Mandeln | 25 g | 0,8 mg |
| Petersilie | 20 g | 0,7 mg |
Als weitere pflanzliche Eisenquellen nennt die DGE Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne, Pfifferlinge, Kidneybohnen und Erbsen. Bei Getreide lohnt konsequent die Vollkornvariante, denn Vollkornmehl enthält mehr als fünfmal so viel Eisen wie ausgemahlenes Mehl.
Was die Eisenaufnahme hemmt und was sie fördert
Pflanzliches Eisen reagiert empfindlich darauf, was gleichzeitig auf dem Tisch steht. Polyphenole aus schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein hemmen die Aufnahme. Die DGE rät deshalb, während einer Mahlzeit sowie kurz davor und kurz danach keinen Kaffee und keinen schwarzen Tee zu trinken. Phytate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten wirken ebenfalls hemmend, lassen sich aber durch Zubereitungsmethoden wie Mahlen, Einweichen oder Fermentieren verringern. Hurrell und Egli führen zusätzlich Kalzium unter den Nahrungsbestandteilen auf, die die Eisenaufnahme beeinflussen. Eine Richtung dieses Effekts nennt die zitierte Übersichtsarbeit in ihrer Zusammenfassung nicht.
Auf der anderen Seite steht Vitamin C. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Die DGE empfiehlt daher, Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Kohl, Zitrusfrüchte oder schwarze Johannisbeeren zu den Mahlzeiten zu essen. Ein Glas Orangensaft zum Haferbrei ist genau dieses Prinzip. Wichtig ist die Einordnung, die Hurrell und Egli selbst mitliefern: In Studien mit einer einzelnen Mahlzeit sind solche Effekte klar messbar, über einen ganzen Tag mit vielen Hemmern und Förderern nebeneinander fallen sie geringer aus.
Der Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor. Häm-Eisen steckt vor allem in Fleisch und Fisch. Nicht-Häm-Eisen stammt überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu einem kleineren Teil aus tierischen, und es macht den Großteil des Nahrungseisens aus. Häm-Eisen ist für den Menschen besser verfügbar, und seine Aufnahme hängt weniger davon ab, was sonst noch auf dem Teller liegt.
Daraus folgt trotzdem keine Empfehlung für große Fleischmengen. Die DGE hält eine hohe Fleischzufuhr ausdrücklich nicht für empfehlenswert und verweist dabei besonders auf verarbeitetes rotes Fleisch. Der pflanzliche Weg führt über Auswahl, Kombination und Zubereitung statt über die Menge einer einzelnen Quelle.
Wer besonders auf die Eisenzufuhr achten sollte
Als Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine unzureichende Versorgung nennt die DGE unter anderem Frauen vor den Wechseljahren, Schwangere, Menschen im Leistungssport, häufige Blutspenderinnen und Blutspender sowie alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Wer menstruiert, verliert regelmäßig Eisen, und genau darauf beruht der höhere Referenzwert von 16 mg gegenüber 11 mg bei Männern. In der Schwangerschaft steigt der Wert auf 27 mg am Tag. Ernährung und jede Form von Ergänzung gehören in dieser Zeit in die ärztliche Sprechstunde oder in die Hebammenbetreuung.
Mehr ist beim Eisen nicht automatisch besser. Der Körper reguliert seine Eisenbilanz allein über die Aufnahme, weil er keinen eigenen Weg hat, einen Überschuss wieder auszuscheiden. Die DGE empfiehlt deshalb keine generelle Eisen-Ergänzung, sondern rät, sie nur nach festgestellter Unterversorgung und mit ärztlicher Begleitung einzusetzen. Wenn deine Müdigkeit anhält, ist der erste Schritt die Abklärung in der Arztpraxis und nicht das Erhöhen der Eisenzufuhr auf Verdacht.
Welche Nährstoffe in einem Proteinpulver mit Vitaminen überhaupt stecken, ist an anderer Stelle Nährstoff für Nährstoff aufgeschlüsselt. Und wie viel Eiweiß am Tag für Frauen realistisch ist, steht in einem eigenen Beitrag.
Die Angaben oben sind allgemeine Ernährungsinformationen nach den Referenzwerten der DGE und beziehen sich nicht auf ein bestimmtes Produkt.
Veganes Pflanzenprotein · in Deutschland hergestellt
Das HeldenPilz All-in-One Plant Protein: 21,6 g Eiweiß je Portion und sechs Mikronährstoffe, die sonst in eigenen Dosen daneben stehen. Eisen, Vitamin B12 und Vitamin C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eisen, Vitamin B12 und Vitamin C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Hoher Proteingehalt. Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei. Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Eisen, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D3, Vitamin K2 und Zink sind bereits enthalten.
„Ich habe es für mich entwickelt. Und für meine Frau."
Ich bin Martin, Gründer von HeldenPilz. Ich mache Sport, seit ich denken kann, und trinke genauso lange Proteinpulver. Keines davon war je das, was ich eigentlich wollte: Das meiste, was es gibt, ist für den Mann im Fitnessstudio gemacht. Also habe ich angefangen, mein eigenes zu entwickeln, für mich und für meine Frau. Daraus wurden fast drei Jahre, rund zehn Hersteller, ein Fehlschlag kurz vor dem Ziel und ein kompletter Neuanfang.
Was an den üblichen Proteinpulvern fehlt
- Sie sind auf den Mann im Fitnessstudio zugeschnitten: große Portionen, viel Eiweiß, sonst wenig.
- Alles andere steht danach in fünf weiteren Dosen auf der Küchenzeile, und man verliert den Überblick.
- Eisen und Vitamin B12 gehören zu den Nährstoffen, die bei pflanzlicher Ernährung besonderer Aufmerksamkeit brauchen. Eine Portion deckt 53 % bzw. 601 % der Referenzmenge.
Ein Shake. Zwei Dinge gelöst.
1 · Das Eiweiß. 21,6 g je Portion, Proteinbasis aus Erbse und Reis, ergänzt um freie Aminosäuren. Hoher Proteingehalt bei 115 kcal und 0,3 g Zucker je Portion. Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
2 · Die Mikronährstoffe. Eisen, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D3, Vitamin K2 und Zink sind bereits in der Rezeptur. Ein Shake statt sechs Dosen.
Ebenfalls enthalten, als reine Mengenangabe: fünf Bakterienkulturen mit 2 Milliarden KBE je Portion, eine Enzymmischung aus fünf Enzymen, 4.000 mg Glycin, 3.000 mg L-Glutamin und 1.200 mg L-Leucin.
Gesüßt mit Steviolglycosiden und Mönchsfrucht-Dekoktpulver. Drei Sorten: Dark Chocolate Fudge, Vanilla und Cinnamon, letztere mit 2,5 % echtem Zimt.
Was drin ist
| Pro Portion (30 g), Sorte Dark Chocolate Fudge | Menge (% NRV) | Zugelassene Angabe |
|---|---|---|
| Eisen | 7,5 mg (53 %) | Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei |
| Vitamin B12 | 15,03 µg (601 %) | Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei |
| Vitamin C | 40 mg (50 %) | Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, erhöht die Eisenaufnahme, trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Vitamin D3 | 50,00 µg (1000 %) | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei |
| Vitamin K2 (MK-7) | 25 µg (33 %) | Trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei |
| Zink | 5,2 mg (52 %) | Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Eiweiß | 21,6 g | Trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei |
Die Tabelle zeigt Dark Chocolate Fudge. Über alle drei Sorten liegen die Werte zwischen 21,6 und 23,1 g Eiweiß, 115 und 117 kcal sowie 0,3 und 0,7 g Zucker je Portion. Beim Eisen sind es 6,6 bis 7,5 mg (47 bis 53 % NRV), beim Vitamin B12 15,01 bis 15,03 µg (600 bis 601 %), beim Zink 5,0 bis 5,2 mg (50 bis 52 %). Vitamin C, D3 und K2 sind in allen drei Sorten gleich.
Nährwerte je Portion (30 g)
| Dark Chocolate Fudge | Vanilla | Cinnamon | |
|---|---|---|---|
| Energie | 484 kJ / 115 kcal | 117 kcal | 117 kcal |
| Fett | 1,5 g | 1,4 g | 1,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | 0,3 g | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 1,9 g | 1,8 g | 1,4 g |
| davon Zucker | 0,3 g | 0,7 g | 0,7 g |
| Ballaststoffe | 3,7 g | 2,8 g | 3,0 g |
| Eiweiß | 21,6 g | 23,1 g | 23,1 g |
| Salz | 0,63 g | 0,54 g | 0,54 g |
Zutaten
Dark Chocolate Fudge: Erbseneiweißisolat (33 %), Reiseiweiß (14 %), Glycin, L-Glutamin, fettarmes Kakaopulver (9 %), Inulin, L-Leucin-Pulver (L-Leucin, Emulgator: Lecithine (Sonnenblume)), Aroma, Mönchsfrucht-Dekoktpulver (Siraitia grosvenorii), Verdickungsmittel: Xanthan; Salz; Süßungsmittel: enzymatisch hergestellte Steviolglycoside (E 960c); Acerola-Extrakt, Enzymmischung (Alpha-Amylase, Protease, Lactase, Cellulase, Lipase), Bacillus coagulans, Cholecalciferol, Zinkbisglycinat, Eisenbisglycinat, Menachinon, Bifidobacterium animalis subsp. lactis, Methylcobalamin, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum.
Vanilla: Erbseneiweißisolat (40 %), Reiseiweiß (17 %), Glycin, L-Glutamin, Inulin, L-Leucin-Pulver (L-Leucin, Emulgator: Lecithine (Sonnenblume)), Aroma, Mönchsfrucht-Dekoktpulver (Siraitia grosvenorii), Verdickungsmittel: Xanthan; Süßungsmittel: enzymatisch hergestellte Steviolglycoside (E 960c); Acerola-Extrakt, Salz, Enzymmischung (Alpha-Amylase, Protease, Lactase, Cellulase, Lipase), Bacillus coagulans, Cholecalciferol, Zinkbisglycinat, Eisenbisglycinat, Menachinon, Bifidobacterium animalis subsp. lactis, Methylcobalamin, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum.
Cinnamon: Erbseneiweißisolat (40 %), Reiseiweiß (17 %), Glycin, L-Glutamin, Inulin, L-Leucin-Pulver (L-Leucin, Emulgator: Lecithine (Sonnenblume)), Zimt (2,5 %), Mönchsfrucht-Dekoktpulver (Siraitia grosvenorii), Verdickungsmittel: Xanthan; Aroma; Süßungsmittel: enzymatisch hergestellte Steviolglycoside (E 960c); Acerola-Extrakt, Salz; Enzymmischung (Alpha-Amylase, Protease, Lactase, Cellulase, Lipase), Bacillus coagulans, Cholecalciferol, Zinkbisglycinat, Eisenbisglycinat, Menachinon, Bifidobacterium animalis subsp. lactis, Methylcobalamin, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum.
Allergene: Kann Spuren von Weizen, Gerste, Hafer, Dinkel, Ei, Soja, Milch und Lupinen enthalten.
Wir verstecken nichts
- Hergestellt in Deutschland.
- 100 % vegan.
- Die komplette Rezeptur steht oben, keine versteckten Füllstoffe.
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Das All-in-One Plant Protein ist gerade erst gestartet. Wir haben noch keine tausend Bewertungen und behaupten auch nicht, welche zu haben. Was wir haben: fast drei Jahre Entwicklung, rund zehn Hersteller und ein Produkt, das ich selbst jeden Tag trinke. Sobald echte Kundinnenstimmen da sind, stehen sie hier, mit verifiziertem Kauf.
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900 g, eine Sorte deiner Wahl, 30 Portionen
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3 × 900 g, alle drei Sorten, 90 Portionen
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So bereitest du ihn zu
Eine Portion sind 30 g, das entspricht 2 gehäuften Esslöffeln. In der Packung liegt bewusst kein Plastiklöffel, die zwei Esslöffel ersetzen den Scoop. 30 g in 300 ml Wasser oder Pflanzendrink einrühren, einmal täglich. Ein Beutel mit 900 g reicht für 30 Portionen. Für eine cremigere Konsistenz mit Eis und Früchten pürieren.
Häufige Fragen
Ist es wirklich komplett vegan?
Ja, die Rezeptur ist zu 100 % pflanzlich. Die Proteinbasis kommt aus Erbse und Reis und ist um freie Aminosäuren ergänzt.
Womit ist es gesüßt?
Mit Steviolglycosiden und Mönchsfrucht-Dekoktpulver. Je nach Sorte enthält eine Portion 0,3 bis 0,7 g Zucker.
Wie viel Pulver ist eine Portion?
30 g, also 2 gehäufte Esslöffel. Ein Plastiklöffel liegt nicht bei.
Wie lange reicht ein Beutel?
900 g sind 30 Portionen, bei einer Portion täglich also ein Monat.
Welche Sorte soll ich nehmen?
Es gibt Dark Chocolate Fudge, Vanilla und Cinnamon mit 2,5 % echtem Zimt. Wer sich nicht festlegen will, nimmt das Sorten-Set mit allen dreien.
Wie viel Eisen braucht eine Frau am Tag?
Die DGE empfiehlt Frauen, die menstruieren, 16 mg Eisen am Tag. Nach den Wechseljahren sind es 14 mg, in der Schwangerschaft 27 mg und nach einer Geburt wieder 16 mg. Für Männer liegt der Wert bei 11 mg.
Hemmen Kaffee und schwarzer Tee die Eisenaufnahme?
Ja. Die Polyphenole in Kaffee, schwarzem Tee und Rotwein hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Die DGE rät, während einer Mahlzeit sowie kurz davor und kurz danach keinen Kaffee und keinen schwarzen Tee zu trinken.
Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern viel Eisen?
Nach Angaben der DGE gehören Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Sonnenblumenkerne, Blattspinat, Feldsalat und Pfifferlinge dazu. 125 g gegarte Linsen liefern 3,3 mg, 65 g Haferflocken 2,9 mg.
Was tun, wenn die Müdigkeit trotz guter Ernährung bleibt?
Dann gehört sie ärztlich abgeklärt. Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen, und die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen ist nur eine davon. Eine Eisen-Ergänzung auf Verdacht empfiehlt die DGE ausdrücklich nicht.
Warum es dieses Protein gibt
Ich habe HeldenPilz mit fermentierten Lebensmitteln gestartet. Als Sportler, der sich lange vegan und heute vegetarisch ernährt, habe ich trotzdem ein Protein vermisst, in dem mehr steckt als Eiweiß: genau die Nährstoffe, die bei mir sonst in eigenen Dosen danebenstanden. Fast drei Jahre, rund zehn Hersteller und viele misslungene Muster später ist das HeldenPilz All-in-One Plant Protein daraus geworden. Kein Marketing-Produkt, sondern eines, das ich selbst jeden Tag trinke, und meine Frau auch.
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Bis Sonntag, 20.09., 23:59 kostet der Einzelbeutel 39,99 €, danach 49,99 €. Das Sorten-Set kostet 112,00 €, danach 139,00 €. Und wer den Bakterien-Komplex mit in den Warenkorb legt, bekommt ihn bei den ersten 68 Sorten-Sets gratis.
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Für wen es nicht gedacht ist
Das Produkt ist für gesunde Erwachsene bestimmt. Eine Portion enthält 50 µg Vitamin D3 und 7,5 mg Eisen. Schwangere und Stillende sollten es nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt verwenden. Männer, postmenopausale Frauen sowie Schwangere sollten Eisen nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwert Eisen, Stand der Ableitung 2023. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen, letzte Änderung 10.09.2025. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwert Vitamin B12 (Cobalamine), Stand der Ableitung 2018. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwert Vitamin C, Stand der Ableitung 2015. dge.de
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. PubMed 20200263
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