Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen? Der Bedarf für Frauen, mit Rechentabelle

Die drei Zahlen, die im Netz kursieren, und woher jede kommt

Wer nach dem Eiweißbedarf zum Abnehmen sucht, findet drei verschiedene Zahlen, und alle drei sind richtig, nur für unterschiedliche Situationen. 0,8 g je Kilogramm ist der Referenzwert für gesunde Erwachsene ohne Kaloriendefizit. 1,2 bis 1,6 g ist die Spanne aus Abnehmstudien. 2,0 bis 2,4 g stammt aus Studien mit Athleten und sehr großen Defiziten. Wer die Herkunft kennt, kann die richtige Zahl für sich wählen, statt die höchste zu nehmen.

0,8 g je Kilogramm: der Referenzwert

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag; für Menschen ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA kommt in ihrer Bewertung von 2012 auf 0,83 g als Bevölkerungsreferenzwert und 0,66 g als durchschnittlichen Bedarf (EFSA Journal 2012;10(2):2557). Beide Werte beschreiben, was ein gesunder Mensch bei ausreichender Energiezufuhr braucht, damit Eiweißauf- und -abbau im Gleichgewicht bleiben. Sie sind mit Sicherheitszuschlag gerechnet und decken 97,5 Prozent der Bevölkerung ab. Für eine Frau mit 65 kg ergeben sich daraus 52 g am Tag.

Der Referenzwert sagt nichts darüber aus, was in einem Kaloriendefizit sinnvoll ist. Das ist keine Kritik an der DGE; die Referenzwerte sind schlicht für eine andere Frage gemacht. In einem Defizit verändert sich der Eiweißstoffwechsel, weil der Körper Aminosäuren auch zur Energiegewinnung nutzt. Die Studien dazu stehen im nächsten Abschnitt.

1,2 bis 1,6 g je Kilogramm: die Spanne aus Abnehmstudien

Leidy und Kollegen haben 2015 im American Journal of Clinical Nutrition die Studienlage zu eiweißbetonter Ernährung beim Abnehmen zusammengefasst. Ihr Ergebnis: Ernährungsformen mit 1,2 bis 1,6 g Eiweiß je Kilogramm und Tag, idealerweise mit mindestens 25 bis 30 g je Mahlzeit, zeigten in kurzen, kontrollierten Studien konsistent Vorteile bei Appetit, Körperzusammensetzung und Stoffwechselwerten gegenüber Ernährungsformen mit normalem Eiweißanteil. Bei längeren Studien wurden die Ergebnisse uneinheitlicher, was die Autoren vor allem darauf zurückführen, dass die Teilnehmer die Vorgaben mit der Zeit weniger genau einhielten.

Die Meta-Analyse von Wycherley und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) liefert die Zahlen dahinter: In 24 randomisierten Studien mit 1.063 Teilnehmern blieb bei höherem Eiweißanteil während der Kalorienreduktion mehr fettfreie Masse erhalten, und der Ruheenergieumsatz sank weniger stark. Die Unterschiede waren nicht groß, aber gleichgerichtet über die Studien hinweg. Das ist der Bereich, den dieser Artikel für die Rechentabelle verwendet.

2,0 bis 2,4 g je Kilogramm: Athleten und große Defizite

Mettler, Mitchell und Tipton (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010) verglichen bei trainierten Athleten in einem zweiwöchigen Defizit 1,0 mit 2,3 g je Kilogramm; die höhere Menge hielt die Magermasse deutlich besser. Longland und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2016) verglichen bei übergewichtigen jungen Männern mit sechs Trainingstagen pro Woche und einem Defizit von rund 40 Prozent 1,2 mit 2,4 g je Kilogramm; nur die Gruppe mit 2,4 g baute in vier Wochen Magermasse auf. Diese Zahlen sind belastbar, aber sie gelten für Menschen, die täglich hart trainieren und sehr wenig essen. Auf eine Frau, die mit 300 bis 500 kcal Defizit und zwei Trainingseinheiten pro Woche abnehmen will, lassen sie sich nicht übertragen; dort ist die Spanne von Leidy die passende.

Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen? So rechnest du deinen Bedarf

Den eigenen Eiweißbedarf zum Abnehmen rechnest du in drei Schritten: Bezugsgewicht festlegen, Faktor wählen, auf Mahlzeiten verteilen. Der ganze Vorgang dauert zwei Minuten und ersetzt jede Faustregel.

Schritt 1: Bezugsgewicht. Bei einem Body-Mass-Index unter 30 rechnest du mit deinem aktuellen Gewicht. Bei höherem BMI rechnest du mit dem Gewicht, das du bei einem BMI von 25 hättest, denn Fettgewebe hat fast keinen Eiweißbedarf, und die Studienwerte wurden überwiegend an Menschen mit Übergewicht, aber nicht mit starkem Übergewicht erhoben. Für 1,65 m Körpergröße liegt dieses Bezugsgewicht bei rund 68 kg, für 1,70 m bei rund 72 kg.

Schritt 2: Faktor. 1,2 g je Kilogramm, wenn du ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal fährst und dich im Alltag normal bewegst. 1,6 g je Kilogramm, wenn du zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machst, das Defizit größer ist oder du über 50 bist. Werte dazwischen sind kein Fehler; die genannten Studien zeigen einen Bereich, keinen Punkt.

Schritt 3: Verteilung. Teile die Tagesmenge durch 25 bis 30. Das Ergebnis ist die Zahl der Mahlzeiten, die eine nennenswerte Eiweißportion enthalten sollten. Bei 90 g sind das drei Mahlzeiten mit je 30 g oder vier mit je 22 g.

Die erste Spalte ist der DGE-Referenzwert für die Ernährung ohne Defizit. Die zweite und dritte Spalte sind die Spanne aus Leidy et al. (2015) für Phasen mit Kaloriendefizit. Alle Werte gerundet.

Ein Beispiel: Eine Frau mit 65 kg, moderatem Defizit und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche wählt 1,4 g je Kilogramm und landet bei 91 g. Sie verteilt sie auf drei Mahlzeiten mit je rund 30 g. Was 30 g am Morgen praktisch bedeuten, steht mit fünf durchgerechneten Varianten in 30 Gramm Protein zum Frühstück.

Warum die Verteilung über den Tag zählt

Die Verteilung des Eiweißes über den Tag beeinflusst, wie gut der Körper es für den Muskelerhalt nutzen kann. Mamerow und Kollegen (Journal of Nutrition, 2014) haben acht gesunde Erwachsene sieben Tage lang mit derselben Tagesmenge Eiweiß versorgt, einmal gleichmäßig verteilt mit rund 30 g zu jeder der drei Mahlzeiten, einmal typisch westlich mit 11 g zum Frühstück, 16 g mittags und 63 g abends. Die über 24 Stunden gemessene Muskelproteinsynthese lag bei gleichmäßiger Verteilung um 25 Prozent höher.

Für den Alltag heißt das: Ein Frühstück aus Kaffee und Brötchen mit 8 g Eiweiß und ein Abendessen mit 60 g ergeben zwar dieselbe Tagessumme wie drei Mahlzeiten mit je 30 g, nutzen dem Körper aber weniger. Oft ist das Frühstück die schwächste Mahlzeit, gefolgt vom Mittagessen unterwegs. Genau dort lohnt sich der Blick auf die Grammzahlen.

Grammangaben gerundet, Mittelwerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und gängigen Handelsprodukten. Für dein Produkt gilt die Packung.

Der Tag kommt ohne Pulver auf die Zielmenge, das ist der Punkt dieses Beispiels. Er verlangt aber drei Mahlzeiten, in denen jeweils eine echte Eiweißquelle in einer echten Portion steckt. Wer das Frühstück durch ein Croissant ersetzt oder mittags nur Salat isst, verliert 20 bis 25 g und muss sie anderswo unterbringen.

Wie sich der Bedarf mit dem Alter verändert

Mit dem Alter steigt der Eiweißbedarf, weil der Muskel auf dieselbe Eiweißmenge schwächer reagiert. Die europäische Fachgruppe PROT-AGE empfiehlt für gesunde Menschen ab 65 Jahren 1,0 bis 1,2 g je Kilogramm und für aktive Menschen dieser Altersgruppe mindestens 1,2 g (Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013). Die DGE hat diesen Befund 2017 mit ihrem Schätzwert von 1,0 g ab 65 nachvollzogen.

Für Frauen beginnt die relevante Veränderung früher. Die SWAN-Kohorte, eine Langzeitstudie zur Gesundheit von Frauen in den mittleren Jahren, hat gemessen, dass mit Beginn der Wechseljahre die Zunahme an Fettmasse sich verdoppelt und die Magermasse gleichzeitig abnimmt, und zwar bis etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung (Greendale et al., JCI Insight, 2019). Das Körpergewicht steigt in dieser Zeit nicht schneller als davor; es verschiebt sich, woraus es besteht. Wer in dieser Phase ein Kaloriendefizit fährt, hat also zwei Gründe für die obere Hälfte der Spanne: das Defizit selbst und die Altersveränderung. Für eine Frau mit 65 kg ab Mitte vierzig ist 1,6 g je Kilogramm, also rund 104 g, eine gut begründete Zielgröße, sofern sie Krafttraining dazunimmt.

Was passiert, wenn im Defizit Eiweiß fehlt

Wenn im Kaloriendefizit Eiweiß fehlt, baut der Körper einen größeren Anteil des verlorenen Gewichts aus Muskelmasse ab. Nach der Übersicht von Cava, Yeat und Mittendorfer (Advances in Nutrition, 2017) entfallen bei Übergewicht typischerweise 20 bis 30 Prozent des verlorenen Gewichts auf fettfreie Masse; dieselbe Übersicht beschreibt, warum dieser Verlust ein Problem ist. Pasiakos und Kollegen (FASEB Journal, 2013) haben gezeigt, dass er bei 0,8 g je Kilogramm in einem 40-Prozent-Defizit deutlich höher liegt als bei 1,6 oder 2,4 g, obwohl alle Gruppen gleich viel Gewicht verloren.

Wie groß der Verlust werden kann, wenn zusätzlich Mahlzeiten wegfallen, zeigt die TREAT-Studie von Lowe und Kollegen (JAMA Internal Medicine, 2020). Teilnehmer, die zwölf Wochen lang nur zwischen 12 und 20 Uhr aßen, ohne weitere Vorgaben zu Kalorien oder Eiweiß, nahmen nicht mehr ab als die Vergleichsgruppe mit drei Mahlzeiten. In der Untergruppe mit Körperanalyse entfielen bei ihnen aber rund 65 Prozent des verlorenen Gewichts auf Magermasse, mehr als das Doppelte der 20 bis 30 Prozent, die die Autoren selbst als üblichen Bereich nennen. Die Eiweißzufuhr wurde in der Studie nicht gemessen. Die Autoren halten eine geringere Eiweißaufnahme im verkürzten Fenster für eine mögliche Erklärung und nennen die Verteilung über den Tag als weiteren Faktor. Das ist auch der Grund, warum wir beim Thema Proteinfasten genau auf die Eiweißverteilung schauen.

Verlorene Muskelmasse hat zwei Folgen, die sich später bemerkbar machen: Der Ruheumsatz sinkt, weil Muskelgewebe auch in Ruhe Energie verbraucht, und das Gewicht kommt nach der Diät leichter zurück. Wycherley und Kollegen haben in ihrer Meta-Analyse gemessen, dass der Ruheumsatz bei höherem Eiweißanteil um durchschnittlich rund 140 kcal am Tag weniger absank als bei normalem Eiweißanteil. Das klingt nach wenig, summiert sich aber über Monate.

Gibt es ein Zuviel?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine festgelegte Obergrenze für Eiweiß; die EFSA hat 2012 ausdrücklich keine gesetzt, weil die vorliegenden Daten für eine Grenze nicht ausreichten. In Studien wurden Mengen bis 2,4 g je Kilogramm über Wochen ohne Hinweise auf Schäden bei gesunden Nieren eingesetzt. Wer eine Nierenerkrankung hat, schwanger ist oder stillt, sollte die Eiweißmenge dennoch ärztlich abstimmen.

Praktisch endet der Nutzen früher als die Sicherheit. Morton und Kollegen haben in einer Meta-Analyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern (British Journal of Sports Medicine, 2018) gezeigt, dass Eiweißmengen oberhalb von etwa 1,6 g je Kilogramm bei Krafttraining keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse mehr brachten. Für die Ernährung im Defizit gibt es zwei weitere Argumente gegen sehr hohe Mengen: Jedes Gramm Eiweiß kostet 4 kcal, die im Defizit anderswo fehlen, und sehr eiweißreiche Mahlzeiten verdrängen Gemüse, Vollkorn und Fett, die für Ballaststoffe, Vitamine und Sättigung sorgen. Eine Tagesmenge von 1,2 bis 1,6 g je Kilogramm lässt sich mit normalen Lebensmitteln decken; 2,4 g werden im Alltag schnell zur Beschäftigung.

Was 30 g Eiweiß in tierischen Lebensmitteln bedeuten

Tierische Eiweißquellen erreichen eine Mahlzeitenportion von rund 30 g mit kleineren Mengen als pflanzliche, weil ihr Eiweißgehalt je 100 g höher liegt. Die folgende Tabelle nennt für fünf gängige Quellen die Menge, die dafür auf den Teller kommen muss. Der Unterschied liegt in der Dichte und nicht in der Tagesbilanz.

Richtwerte, gerundet, aus der USDA-Datenbank FoodData Central und den Nährwertangaben gängiger Handelsprodukte in Deutschland. Einzelne Produkte weichen ab.

Der Vergleich erklärt, warum die Portionen im Beispieltag weiter oben größer ausfallen. Gemischt gegessen steckt dieselbe Grammzahl in weniger Volumen, pflanzlich gegessen in mehr Volumen und in mehr verschiedenen Lebensmitteln. Für die Rechnung im Defizit zählt am Ende nur die Grammzahl.

Aminosäureprofil und biologische Wertigkeit

Wie gut der Körper ein Nahrungseiweiß verwerten kann, beschreibt die Ernährungswissenschaft mit drei Kennzahlen, der biologischen Wertigkeit, dem PDCAAS und dem DIAAS. Alle drei folgen demselben Gedanken. Neun Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie heißen deshalb unentbehrlich, und ein Eiweiß wird umso höher bewertet, je vollständiger es diese neun im benötigten Verhältnis liefert und je besser es verdaut wird.

Die biologische Wertigkeit ist die älteste dieser Kennzahlen und vergleicht, wie viel Körpereiweiß aus einer Menge Nahrungseiweiß entstehen kann, mit Vollei als Bezugsgröße. Der PDCAAS setzt das Aminosäuremuster ins Verhältnis zum Bedarf und rechnet die Verdaulichkeit ein. Der DIAAS ist die Nachfolgegröße, die eine FAO-Expertenkommission zum Ersatz für den PDCAAS empfohlen hat; der Bericht erschien 2013 als FAO Food and Nutrition Paper 92. Er misst die Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure am Ende des Dünndarms statt pauschal über den Stuhl, und Werte über 100 Prozent werden in der Regel nicht mehr gekappt.

Rutherfurd und Kollegen haben beide Maße 2015 im Journal of Nutrition an 14 Eiweißquellen verglichen, gemessen an wachsenden Ratten. Die DIAAS-Werte reichten von 0,01 für ein Frühstücksprodukt auf Maisbasis bis 1,18 für Milchproteinkonzentrat, und der ungekappte PDCAAS fiel vor allem bei den schwächeren Eiweißquellen höher aus als der DIAAS. Die Wahl der Kennzahl entscheidet also mit darüber, wie groß der Abstand zwischen zwei Quellen erscheint.

Wie unterschiedlich die Quellen zusammengesetzt sind, hat die Arbeitsgruppe um Gorissen 2018 in Amino Acids gemessen. Der Anteil unentbehrlicher Aminosäuren lag bei Molkenprotein bei 43 Prozent, bei Milchprotein bei 39, bei Casein bei 34 und bei Ei bei 32 Prozent; pflanzliche Isolate aus Hafer und Lupine kamen auf 21, Weizen auf 22 Prozent. Methionin und Lysin lagen in den pflanzlichen Isolaten im Mittel niedriger als in den tierischen. Dieselbe Arbeit hält fest, dass Kombinationen mehrerer pflanzlicher Isolate ein Profil ergeben können, das dem tierischer Proteine nahekommt.

Für den Alltag folgt daraus keine Rangliste, sondern eine Planungsregel. Wer tierisch isst, deckt das Muster meist schon mit einer Quelle je Mahlzeit ab. Wer pflanzlich isst, kombiniert über den Tag Hülsenfrüchte, Getreide, Soja und Kerne, so wie im Beispieltag weiter oben. Pflanzliche Proteinpulver enthalten oft mehr als eine Basis; das HeldenPilz All-in-One Plant Protein hat eine Proteinbasis aus Erbse und Reis, ergänzt um freie Aminosäuren.

Sättigung und thermischer Effekt der Nahrung

Zwei Effekte tauchen in Abnehmstudien regelmäßig auf, sobald der Eiweißanteil steigt, und beide betreffen die Ernährung als Ganzes. Der erste ist die Sättigung. Weigle und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2005) haben bei 19 Teilnehmenden den Eiweißanteil von 15 auf 30 Prozent der Energie angehoben, zwei Wochen lang bei unveränderter Kalorienmenge und danach zwölf Wochen ohne jede Mengenvorgabe. In der Phase ohne Vorgabe sank die spontan aufgenommene Energiemenge um 441 kcal am Tag.

Der zweite ist der thermische Effekt der Nahrung, also die Energie, die Verdauung und Verstoffwechselung selbst kosten. Westerterp beziffert diesen Anteil in seiner Übersicht (Nutrition & Metabolism, 2004) auf 20 bis 30 Prozent der Eiweißenergie, gegenüber 5 bis 10 Prozent bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 Prozent bei Fett. Westerterp-Plantenga und Kollegen ordnen den Mehrverbrauch in der Annual Review of Nutrition (2009) ein: Er entsteht bei der Eiweiß- und Harnstoffsynthese und bei der Gluconeogenese, und Eiweißquellen mit vollständigem Aminosäuremuster erhöhen den Energieverbrauch stärker als Quellen geringerer Qualität.

Beide Befunde beschreiben die Ernährung als Ganzes und kein einzelnes Lebensmittel. Für Eiweiß als Nährstoff hat die EFSA 2010 geprüft, ob sich daraus eine gesundheitsbezogene Angabe ableiten lässt, und für eine anhaltende Steigerung der Sättigung mit verringerter Energieaufnahme sowie für einen Beitrag zum normalen Körpergewicht keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt. Anerkannt wurden aus derselben Bewertung die Angaben zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen (EFSA Journal 2010;8(10):1811).

Eiweißbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

In Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Referenzwerte, und die Rechentabelle weiter oben gilt dort nicht, weil sie für eine Phase mit Kaloriendefizit gemacht ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in ihrer Ableitung von 2017 ab dem zweiten Trimester, also etwa ab dem vierten Monat, 0,9 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, für das dritte Trimester 1,0 g und für Stillende 1,2 g (DGE, Referenzwerte Protein). Als Zuschlag auf den bisherigen Wert entspricht das rund 7 g, 21 g und 23 g am Tag. Bezugsgröße ist das Normalgewicht, nicht das aktuelle Gewicht in der Schwangerschaft; für 65 kg ergeben sich rund 59 g im zweiten Trimester, 65 g im dritten und 78 g in der Stillzeit.

Ein Kaloriendefizit gehört in beiden Phasen in ärztliche Begleitung oder in die Absprache mit der Hebamme, denn die Studien, auf die sich dieser Artikel stützt, wurden an nicht schwangeren Erwachsenen erhoben. Wer in dieser Zeit die Eiweißmenge anheben möchte, bespricht Zielwert und Quellen in der Frauenarztpraxis, und das gilt für Eiweißpulver und jede andere Nahrungsergänzung genauso.

Woran eine zu niedrige Eiweißzufuhr auffallen kann

Ein echter Eiweißmangel ist bei gesunden Erwachsenen in Deutschland selten. Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (2008) hat bei Frauen eine mediane Zufuhr von 64 g Eiweiß am Tag gemessen, in allen Altersgruppen über der empfohlenen Zufuhr; rund 15 Prozent der Frauen lagen darunter. Was in einer Abnehmphase vorkommt, ist deshalb meist kein Mangel, sondern eine Menge, die für das Defizit zu niedrig angesetzt ist.

Auffallen kann das zuerst an der Muskelmasse und nicht auf der Waage. Wer im Defizit dauerhaft unter 1,2 g je Kilogramm bleibt, verliert nach Pasiakos und Kollegen (2013) einen größeren Anteil des Gewichts als Magermasse, während die Waage das gewünschte Bild zeigt; im Alltag bemerkt man eher, dass die Kraft im Training nachlässt. Die Zeichen, die im Netz häufig als Eiweißmangel beschrieben werden, also Wassereinlagerungen, dünner werdendes Haar und Hautveränderungen, gehören dagegen zur Protein-Energie-Unterernährung. Diese tritt in wohlhabenden Ländern vor allem bei Menschen in Krankenhäusern und Pflegeeinrichtungen auf und ist in einer normalen Abnehmphase nicht zu erwarten (MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise).

Anhaltende Müdigkeit, Haarausfall oder häufige Infekte während einer Diät haben viele mögliche Ursachen, und die Eiweißmenge ist nur eine davon. Solche Beschwerden gehören in eine ärztliche Abklärung und nicht in eine Selbstdiagnose über die Grammzahl.

Was eine Portion Proteinpulver vom Bedarf abdeckt

Eine Portion Proteinpulver deckt bei einer Frau mit 65 kg etwa ein Fünftel bis ein Viertel der Tagesmenge in einer Abnehmphase. Eine Portion HeldenPilz All-in-One Plant Protein enthält je nach Sorte 21,6 bis 23,1 g Eiweiß; bei einem Ziel von 78 g sind das 28 bis 30 Prozent, bei 104 g sind es 21 bis 22 Prozent. Der Rest muss aus Mahlzeiten kommen, und das ist auch richtig so: Ein Shake liefert Eiweiß, aber keine Ballaststoffe, kaum Fett und wenig Volumen.

Sinnvoll ist eine Portion Pulver deshalb an der Stelle im Tag, an der die Eiweißmenge sonst am weitesten unter 25 g bleibt. Oft ist das das Frühstück oder ein Mittagessen ohne Zeit zum Kochen. Ein Shake, der zusätzlich zu einem ohnehin eiweißreichen Abendessen getrunken wird, bringt für die Verteilung nichts und kostet 100 bis 120 kcal aus dem Defizit. Wie sich das Pulver anrühren lässt und womit es schmeckt, steht in Womit mische ich Proteinpulver?; die grundsätzliche Einordnung, was ein Pulver beim Abnehmen kann und was nicht, in Proteinpulver zum Abnehmen für Frauen.

Häufige Fragen zum Eiweißbedarf

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?

25 bis 30 g je Mahlzeit sind der Bereich, den Leidy und Kollegen (2015) als Untergrenze für eine wirksame Portion nennen und den Mamerow und Kollegen (2014) mit ihrer Verteilungsstudie stützen. Bei kleineren Portionen reagiert der Muskel schwächer, bei deutlich größeren steigt der Effekt nicht weiter. Für eine Frau mit 65 kg und einem Tagesziel von 90 g ergeben sich daraus drei Mahlzeiten mit je 30 g.

Reichen 0,8 g Eiweiß je Kilogramm zum Abnehmen?

0,8 g je Kilogramm ist der Referenzwert der DGE für die normale Ernährung ohne Kaloriendefizit. In einem Defizit ist diese Menge nach den vorliegenden Studien zu niedrig, um Muskelmasse zu erhalten: Pasiakos und Kollegen (2013) haben bei 0,8 g einen deutlich höheren Anteil Magermasse am Gewichtsverlust gemessen als bei 1,6 oder 2,4 g. Abnehmen funktioniert auch mit 0,8 g, aber ein größerer Teil des Verlusts ist dann Muskel.

Rechne ich mit dem Ist-Gewicht oder dem Zielgewicht?

Bis zu einem BMI von etwa 30 mit dem aktuellen Gewicht. Darüber mit dem Gewicht, das einem BMI von 25 entspricht, weil Fettgewebe kaum Eiweiß benötigt und die Studienwerte an Menschen mit moderatem Übergewicht erhoben wurden. Für 1,65 m Körpergröße sind das rund 68 kg, für 1,70 m rund 72 kg. Mit dem Wunschgewicht zu rechnen ist nur dann sinnvoll, wenn es in diesem Bereich liegt.

Brauchen Frauen weniger Eiweiß als Männer?

Je Kilogramm Körpergewicht nicht; die Referenzwerte und die Studienspannen gelten für beide Geschlechter. Weil Frauen im Durchschnitt leichter sind, ist die absolute Tagesmenge niedriger: 78 bis 104 g bei 65 kg gegenüber 102 bis 136 g bei 85 kg. Ab den Wechseljahren spricht die Veränderung der Körperzusammensetzung (Greendale et al., 2019) dafür, im Defizit eher die obere Hälfte der Spanne zu wählen.

Lässt sich der Bedarf rein pflanzlich decken?

Ja, mit Planung. Der Beispieltag in diesem Artikel kommt mit Haferflocken, Sojadrink, Tofu, Linsen, Kernen und Sojajoghurt auf 95 g. Der Unterschied zu einer Ernährung mit tierischen Produkten liegt in den Portionsgrößen: Für 30 g Eiweiß braucht es 150 g Räuchertofu oder 200 g gekochte Linsen plus Kerne. Wer diese Portionen im Alltag nicht unterbringt, kann eine der drei Mahlzeiten mit einem pflanzlichen Proteinpulver ergänzen.

Wovon hängt mein Proteinbedarf ab?

Von fünf Größen, nämlich dem Bezugsgewicht, einem möglichen Kaloriendefizit, dem Alter, dem Krafttraining und einer Schwangerschaft oder Stillzeit. Ohne Defizit gilt der DGE-Referenzwert von 0,8 g je Kilogramm, ab 65 Jahren der Schätzwert von 1,0 g. Im Defizit gilt die Spanne von 1,2 bis 1,6 g, mit Krafttraining oder ab Mitte vierzig eher deren obere Hälfte. Schwangere und Stillende rechnen mit den eigenen DGE-Werten von 0,9 bis 1,2 g.

Ist pflanzliches Eiweiß genauso gut wie tierisches?

Je 100 g nicht, über den Tag gerechnet weitgehend. Gorissen und Kollegen (2018) haben in pflanzlichen Isolaten aus Hafer, Lupine und Weizen 21 bis 22 Prozent unentbehrliche Aminosäuren gemessen, in Molkenprotein 43 und in Ei 32 Prozent, wobei Methionin und Lysin pflanzlich im Mittel niedriger lagen. Im DIAAS-Vergleich von Rutherfurd und Kollegen (2015) reichten die Werte von 0,01 bis 1,18. Wer mehrere pflanzliche Quellen über den Tag kombiniert, kommt dem Muster tierischer Quellen nahe; bezahlt wird das mit größeren Portionen.

Wie viel Eiweiß brauchen Schwangere und Stillende?

Nach der DGE 0,9 g je Kilogramm ab dem zweiten Trimester, 1,0 g im dritten und 1,2 g in der Stillzeit, jeweils bezogen auf das Normalgewicht. Für 65 kg sind das rund 59, 65 und 78 g am Tag. Die Abnehmspanne dieses Artikels gilt in beiden Phasen nicht. Zielwert, Eiweißquellen und jede Nahrungsergänzung gehören in dieser Zeit in die ärztliche Sprechstunde.

Was sind Anzeichen einer Eiweißunterversorgung?

Bei gesunden Erwachsenen ist ein Mangel selten; die Nationale Verzehrsstudie II fand bei Frauen eine mediane Zufuhr von 64 g am Tag, über der empfohlenen Zufuhr. In einer Abnehmphase zeigt sich eine zu niedrig angesetzte Menge zuerst an der Muskelmasse und an nachlassender Kraft, nicht auf der Waage. Wassereinlagerungen, Haarausfall und Hautveränderungen gehören zur Protein-Energie-Unterernährung und sind in einer normalen Diät nicht zu erwarten. Wer solche oder andere anhaltende Beschwerden bemerkt, lässt die Ursache ärztlich abklären.

Womit du anfängst

Nimm dein Gewicht, multipliziere mit 1,2 und mit 1,6, und schreib die beiden Zahlen auf einen Zettel an den Kühlschrank. Dann rechne einen normalen Tag mit den Packungsangaben nach. Die Differenz zwischen dem, was du isst, und der unteren Zahl ist deine Aufgabe. Wer bei 55 bis 65 g liegt, dem fehlen je nach Gewicht 15 bis 35 g, also eine einzige zusätzliche Eiweißportion am Tag. Welche das ist, entscheidet dein Alltag, nicht die Tabelle.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein (2017). dge.de
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. PubMed 25926512
4. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. PubMed 23097268
5. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837–3847. PubMed 23739654
6. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746. PubMed 26817506
7. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. PubMed 19927027
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
10. Mamerow MM, Mettler JA, English KL et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876–880. PubMed 24477298
11. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. PubMed 28507015
12. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499. PubMed 32986097
13. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. doi:10.1172/jci.insight.124865
14. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rom, 2013. fao.org (PDF)
15. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372–379. PubMed 25644361
16. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. PubMed 30167963
17. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41–48. PubMed 16002798
18. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
19. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21–41. PubMed 19400750
20. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715). EFSA Journal. 2010;8(10):1811. doi:10.2903/j.efsa.2010.1811
21. Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe, 2008. mri.bund.de (PDF)
22. MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise. Protein-Energie-Unterernährung (PEU). msdmanuals.com