Proteinpulver zum Abnehmen für Frauen: Was Eiweiß kann, was ein Pulver nicht kann

Nimmt man mit Proteinpulver ab?

Nein. Proteinpulver ist ein Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und hat keine Wirkung auf das Körpergewicht. Gewicht verliert, wer über Wochen weniger Energie aufnimmt, als der Körper verbraucht. Diese Regel gilt unabhängig davon, ob das Eiweiß aus Linsen, Tofu, Quark oder einem Pulver kommt.

Trotzdem taucht Proteinpulver in fast jedem Ratgeber zum Abnehmen auf, und das hat einen nachvollziehbaren Grund. In einem Kaloriendefizit verändert sich, was der Körper abbaut: Ein Teil des verlorenen Gewichts ist Fett, ein anderer Teil ist Muskelmasse. Nach der Übersicht von Cava, Yeat und Mittendorfer (Advances in Nutrition, 2017) entfallen bei Übergewicht typischerweise 20 bis 30 Prozent des verlorenen Gewichts auf fettfreie Masse; bei Normalgewicht ist der Anteil oft höher. Dieselbe Übersicht beschreibt, warum dieser Verlust ein Problem ist. Genau an dieser Stelle setzt eine höhere Eiweißzufuhr an. Sie ändert nicht, wie viel du abnimmst, sondern woraus das Abgenommene besteht.

Der zweite Grund ist praktischer Natur. Wer die tägliche Eiweißmenge erhöht, kommt mit weniger Kalorien oft besser zurecht, weil eiweißreiche Mahlzeiten länger vorhalten. Das ist ein Befund der Ernährungsforschung über die Ernährung insgesamt, kein Versprechen einzelner Produkte. Auf den Unterschied kommen wir weiter unten zurück, weil er rechtlich und sachlich wichtig ist.

Was eine eiweißbetonte Ernährung im Kaloriendefizit leistet

Eine eiweißbetonte Ernährung im Kaloriendefizit hat drei gut belegte Effekte: Sie schützt Muskelmasse, sie erleichtert das Einhalten der Kalorienmenge, und sie kostet den Körper bei der Verwertung mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett. Alle drei Effekte sind in kontrollierten Studien gemessen worden, und alle drei beziehen sich auf die Gesamternährung.

Muskelerhalt: der am besten belegte Effekt

Die Meta-Analyse von Wycherley und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) hat 24 randomisierte Studien mit insgesamt 1.063 Teilnehmern zusammengefasst, in denen kalorienreduzierte Ernährungsformen mit höherem und mit normalem Eiweißanteil verglichen wurden. Bei höherem Eiweißanteil blieb mehr fettfreie Masse erhalten, und der Ruheumsatz sank weniger stark ab. Der Unterschied war moderat, aber über alle Studien hinweg konsistent.

Pasiakos und Kollegen (FASEB Journal, 2013) haben den Mechanismus enger untersucht: 39 Erwachsene lebten 21 Tage mit einem Energiedefizit von 40 Prozent und bekamen entweder die empfohlene Tagesmenge Eiweiß (0,8 g je Kilogramm Körpergewicht), das Doppelte oder das Dreifache. Alle Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht. Bei der doppelten und dreifachen Menge war der Anteil des Verlusts, der auf fettfreie Masse entfiel, jedoch deutlich geringer, und die Muskelproteinsynthese nach einer eiweißreichen Mahlzeit blieb erhalten, während sie in der Gruppe mit 0,8 g abfiel.

Longland und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2016) haben denselben Versuch mit Krafttraining kombiniert: 40 übergewichtige junge Männer, vier Wochen, ein Defizit von rund 40 Prozent, sechs Trainingstage pro Woche, entweder 1,2 oder 2,4 g Eiweiß je Kilogramm. Die Gruppe mit der höheren Eiweißmenge gewann trotz des Defizits 1,2 kg Magermasse dazu und verlor mehr Fett. Die Gruppe mit 1,2 g hielt ihre Magermasse, gewann aber nichts hinzu. Für Frauen liegt eine vergleichbare Untersuchung von Josse und Kollegen vor (Journal of Nutrition, 2011): 90 übergewichtige Frauen vor den Wechseljahren, 16 Wochen Kaloriendefizit mit Training, und die Gruppe mit hoher Eiweiß- und zugleich hoher Milchproduktzufuhr schnitt bei der Körperzusammensetzung am besten ab.

Sättigung: ein Konzept der Ernährungswissenschaft, kein Produktversprechen

Sättigung durch Eiweiß ist in der Ernährungsforschung seit rund zwanzig Jahren ein festes Thema. Halton und Hu (Journal of the American College of Nutrition, 2004) haben die randomisierten Studien bis dahin systematisch ausgewertet und die Belege für eine höhere Sättigung und einen höheren Energieverbrauch nach eiweißreichen Mahlzeiten als überzeugend eingestuft. Weigle und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2005) haben den Effekt in einem kontrollierten Versuch beziffert: Als 19 Personen den Eiweißanteil ihrer Ernährung von 15 auf 30 Prozent der Energie erhöhten, bei gleichbleibendem Kohlenhydratanteil und ohne Vorgabe, wie viel sie essen sollten, sank die spontan aufgenommene Energiemenge um durchschnittlich 441 kcal pro Tag.

Der thermische Effekt: kleiner als oft behauptet, aber real

Der Körper verbraucht bei der Verarbeitung von Eiweiß mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fett. Westerterp-Plantenga und Kollegen beziffern diesen sogenannten thermischen Effekt in ihrer Übersicht (Annual Review of Nutrition, 2009) auf 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Eiweißenergie, gegenüber 5 bis 10 Prozent bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 Prozent bei Fett. Je 10 g Eiweiß (rund 40 kcal) sind das etwa 8 bis 12 kcal, die bei der Verwertung wieder verloren gehen. Das ist kein Hebel, mit dem man ein Defizit aufbaut, aber ein Grund, warum eiweißreiche Ernährung in der Bilanz ein wenig günstiger abschneidet als ihre Kalorienzahl vermuten lässt.

Warum Frauen mit anderen Zahlen rechnen sollten

Frauen sollten beim Eiweiß mit eigenen Zahlen rechnen, weil sich drei Dinge unterscheiden: das Körpergewicht, an dem die Referenzwerte hängen, die Körperzusammensetzung, die sich ab Mitte vierzig verändert, und die Ausgangslage, wenn überwiegend pflanzlich gegessen wird.

Das Körpergewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag an, ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g. Die europäische Behörde EFSA kommt auf 0,83 g (EFSA Journal 2012;10(2):2557). Für eine Frau mit 65 kg sind das rund 52 g am Tag; für einen Mann mit 85 kg rund 68 g. Wer sich an Rezeptangaben orientiert, die für Männer gerechnet sind, überschätzt seinen Bedarf. Wer sich an „30 g pro Mahlzeit"-Regeln aus dem Fitnessbereich orientiert, liegt für 65 kg im Kaloriendefizit hingegen gar nicht falsch, wie der nächste Abschnitt zeigt.

Die Körperzusammensetzung. Die Studie zur Gesundheit von Frauen in den mittleren Jahren (SWAN) hat über Jahre gemessen, wie sich Fett- und Magermasse rund um die Wechseljahre verändern. Greendale und Kollegen berichten (JCI Insight, 2019), dass sich mit Beginn der Menopause-Transition die Zunahme an Fettmasse verdoppelt und gleichzeitig die Magermasse abnimmt; beides läuft bis etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung, danach flachen die Kurven ab. Das Gesamtgewicht steigt dabei nicht schneller als zuvor. Es verschiebt sich, woraus es besteht. Für die Frage, wie viel Eiweiß in einem Kaloriendefizit sinnvoll ist, heißt das: Der Muskelerhalt ist für Frauen ab Mitte vierzig kein Nebenaspekt, sondern der Hauptgrund, überhaupt auf Eiweiß zu achten.

Die Ausgangslage. Ein pflanzlicher Tag mit Haferflocken, Tofu und Linsen in üblichen Portionen kommt auf 50 bis 60 g Eiweiß, also auf die Referenzmenge, aber nicht auf die höheren Mengen, die im Kaloriendefizit untersucht wurden. Der Unterschied liegt selten an fehlenden Eiweißquellen und meist an den Portionen: 100 g Tofu bringen 12 bis 17 g, ein Sojajoghurt 4 g je 100 g, ein Haferdrink 1 g je 100 ml. Wie sich daraus ein Frühstück mit 30 g zusammensetzt, haben wir in 30 Gramm Protein zum Frühstück mit Grammangaben durchgerechnet, drei Varianten ohne und zwei mit Pulver.

Wie viel Eiweiß zum Abnehmen: die Kurzfassung

Zum Abnehmen empfiehlt die Forschung eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf Mahlzeiten mit je mindestens 25 bis 30 g. Diese Spanne stammt aus der Übersichtsarbeit von Leidy und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2015), die die Studienlage bis dahin zusammenfasst. Sie liegt deutlich über dem Referenzwert für die Allgemeinbevölkerung, weil sie für eine besondere Situation gilt: weniger Energie, aber möglichst wenig Muskelverlust.

Für deutlich höheres Körpergewicht wird in der Fachliteratur eher mit dem Zielgewicht oder mit der fettfreien Masse gerechnet, nicht mit dem aktuellen Gewicht, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht. Nach oben gibt es zudem eine Grenze des Nutzens: Morton und Kollegen (British Journal of Sports Medicine, 2018) fanden in 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern, dass oberhalb von etwa 1,6 g je Kilogramm mit Krafttraining keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse mehr messbar waren. Mehr ist also nicht automatisch besser. Wie du die Zahl für dich herleitest, welche Rolle das Alter spielt und wie die Verteilung über den Tag aussieht, steht ausführlich in Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen? Der Bedarf für Frauen.

Was ein Proteinpulver zum Abnehmen für Frauen ist und was es nicht ist

Ein Proteinpulver ist ein Lebensmittel, bei dem ein großer Teil der Energie aus Eiweiß stammt. Rechtlich darf ein Lebensmittel als „hoher Proteingehalt" ausgelobt werden, wenn mindestens 20 Prozent seines Brennwerts aus Eiweiß kommen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang). Bei einem typischen Pulver sind es 70 bis 80 Prozent. Eine Portion von 30 g liefert je nach Produkt 20 bis 25 g Eiweiß und 100 bis 130 kcal. Mehr ist ein Proteinpulver nicht, und weniger auch nicht.

Ein Proteinpulver ist kein Mahlzeitenersatz. Der Begriff ist in der EU genau definiert: Ein „Mahlzeitersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung" muss nach der Verordnung (EU) 2016/1413 zwischen 200 und 250 kcal je Mahlzeit liefern, feste Anteile an Eiweiß und Fett einhalten und eine Liste von Vitaminen und Mineralstoffen in vorgeschriebenen Mengen enthalten. Nur Produkte, die diese Bedingungen erfüllen, dürfen mit dem Ersetzen von Mahlzeiten werben. Ein Proteinshake mit 100 bis 120 kcal erfüllt sie nicht, und das ist auch nicht sein Zweck. Wer eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzt, isst schlicht eine sehr kleine, sehr eiweißreiche Mahlzeit, der Ballaststoffe, Fett und die meisten Mikronährstoffe fehlen.

Davon zu unterscheiden sind Formula-Diäten, bei denen über Wochen mehrere Mahlzeiten durch geprüfte Ersatzprodukte ersetzt werden. Der NDR-Ratgeber der Ernährungs-Docs ordnet sie als Werkzeug für Menschen mit starkem Übergewicht ein, das maximal zwölf Wochen und ab drei Wochen nur mit ärztlicher Begleitung eingesetzt werden sollte. Das ist ein medizinisches Vorgehen, kein Ernährungsalltag, und es hat mit einem Löffel Proteinpulver im Porridge nichts zu tun.

HeldenPilz All-in-One Plant Protein ist ein Proteinpulver im ersten Sinn: 21,6 bis 23,1 g Eiweiß je Portion bei 115 bis 117 kcal, dazu sechs Vitamine und Mineralstoffe. Es ist kein Mahlzeitenersatz, wird nicht als solcher angeboten und ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Wann ein Pulver im Alltag hilft, und wann nicht

Ein Proteinpulver hilft in genau einer Situation: wenn die Eiweißmenge, die du dir vorgenommen hast, mit den Mahlzeiten, die du tatsächlich isst, nicht zusammenkommt. Ob das bei dir so ist, findest du an einem einzigen Tag heraus. Schreib auf, was du isst, und rechne mit den Packungsangaben nach. Ein typischer Tag mit Brot, Salat und Pasta landet dabei oft bei 55 bis 65 g, also weder bei den befürchteten 30 g noch bei den erhofften 90 g.

Ein Pulver hilft, wenn morgens nur Zeit für Kaffee und Brot ist, wenn mittags in der Kantine die eiweißreiche Option fehlt, oder wenn du dich pflanzlich ernährst und die Portionen, die für 100 g Eiweiß nötig wären, schlicht zu groß werden. Ein Shake mit rund 20 g Eiweiß bei 100 bis 120 kcal ist in diesen Fällen eine der energieärmsten Arten, eine Lücke von 20 g zu schließen. Zum Vergleich: Dieselbe Menge aus Erdnussmus kostet rund 500 kcal, aus Räuchertofu rund 190 kcal, aus Sojajoghurt etwa 275 kcal.

Ein Pulver hilft nicht, wenn du ohnehin schon auf deine Menge kommst. Dann fügt es Kalorien hinzu, die im Defizit fehlen. Es hilft auch nicht, wenn es Mahlzeiten verdrängt, die du eigentlich brauchst. Ein Shake statt Mittagessen spart Kalorien, aber er spart auch Gemüse, Ballaststoffe und die Sättigung einer echten Mahlzeit; die Wahrscheinlichkeit, dass der Nachmittag im Süßigkeitenregal endet, steigt erfahrungsgemäß. Und es hilft nicht als Ausgleich für ein Defizit, das zu groß gewählt ist. Wer 800 kcal unter Verbrauch isst, verliert Muskelmasse auch mit 2 g Eiweiß je Kilogramm.

Wie ein Shake im Alltag tatsächlich schmeckt, womit er sich anrühren lässt und warum er in Haferdrink anders ausfällt als in Wasser, steht in Womit mische ich Proteinpulver?.

Woran du ein Pulver erkennst, das zu einer eiweißbetonten Ernährung passt

Ein Proteinpulver, das zu einer Ernährung im Kaloriendefizit passt, erkennst du an fünf Angaben auf der Packung, und keine davon ist ein Werbeversprechen. Alle fünf stehen in der Nährwerttabelle oder im Zutatenverzeichnis.

Die erste Zahl ist die wichtigste und die am häufigsten verdrehte. Auf Vorderseiten steht gern „80 % Protein", was sich auf 100 g Pulver bezieht. Eine Portion sind aber 25 bis 30 g, und daraus werden 20 bis 24 g Eiweiß. Die zweite Zahl entscheidet, ob das Pulver ins Defizit passt: Ein Shake mit 100 bis 120 kcal ist eine Ergänzung, einer mit 250 kcal ist eine Zwischenmahlzeit. Die dritte Zahl verrät, womit gesüßt wurde; Produkte mit Süßungsmitteln liegen bei unter 1 g Zucker je Portion, Produkte mit Zucker oder Sirup bei 5 g und mehr. Alles, was darüber hinausgeht, ist Geschmackssache und lässt sich nur durch Probieren klären.

Welche Proteinarten es gibt und woher sie kommen

Im Regal stehen im Kern drei Gruppen. Molkenprotein, im Handel meist Whey genannt, wird aus der Molke gewonnen, die bei der Käseherstellung übrig bleibt. Casein stammt aus derselben Milch und ist der Anteil, der bei der Gerinnung ausfällt. Pflanzliche Pulver bestehen aus Erbsen, Reis, Soja, Hanf oder Sonnenblumenkernen und werden häufig als Mehrkomponentenmischung aus zwei oder drei Quellen angeboten.

Zwischen Molkenprotein und Casein ist vor allem der zeitliche Verlauf untersucht. Boirie und Kollegen (Proceedings of the National Academy of Sciences, 1997) haben mit markierten Milchproteinen gemessen, wann deren Bausteine nach einer Mahlzeit im Blut sind: Nach Molkenprotein stieg die Aminosäurekonzentration stark an und lag nach fünf Stunden wieder auf dem Ausgangswert; nach Casein stieg sie flacher an und lag nach fünf Stunden noch darüber. Daher stammen die Bezeichnungen schnelles und langsames Protein.

Innerhalb jeder Gruppe stehen die Wörter Konzentrat, Isolat und Hydrolysat auf der Packung. Konzentrat und Isolat beschreiben, wie stark das Eiweiß aus dem Rohstoff herausgelöst wurde, und damit den Proteingehalt je 100 g; Hydrolysat bedeutet, dass das Eiweiß zusätzlich in kürzere Bruchstücke zerlegt wurde. Welche Art zu dir passt, hängt daran, ob du Milchprodukte isst, was dir schmeckt und was du im Alltag tatsächlich verwendest. Eine Rangfolge, welche Art beim Abnehmen überlegen wäre, geben die in diesem Artikel zitierten Studien nicht her; sie haben die Eiweißmenge verglichen, nicht die Eiweißquelle.

Eiweißpulver ohne Shake verwenden

Ein Eiweißpulver muss nicht als Getränk enden. Es ist ein Zutatenpulver und lässt sich überall dort unterrühren, wo Feuchtigkeit im Spiel ist. Damit landet die Eiweißmenge in einer Mahlzeit, die du ohnehin isst, statt in einem zusätzlichen Glas.

Im Porridge wird das Pulver erst nach dem Kochen eingerührt, sonst zieht die Masse fest und wird zäh. In Joghurt oder Skyr kommt es löffelweise dazu, weil sich kleine Mengen leichter glatt rühren lassen. In Kaffee funktioniert es nur kalt, denn in heißer Flüssigkeit flockt pflanzliches Eiweiß aus und setzt sich am Boden ab. Für Pancakes ersetzt ein Teil des Pulvers das Mehl, wobei der Teig mit steigendem Anteil trockener wird. Und in reiner Form, also nur mit Wasser angerührt, ist es die schnellste Variante und zugleich die, bei der Geschmack und Textur am deutlichsten auffallen.

Laktose im Proteinpulver und was auf dem Etikett steht

Molkenprotein und Casein stammen aus Milch und enthalten je nach Aufbereitung Milchzucker, also Laktose. Konzentrate enthalten davon mehr als Isolate, weil beim Isolieren ein größerer Teil der übrigen Milchbestandteile entfernt wird. Pflanzliche Pulver aus Erbse, Reis oder Soja enthalten keinen Milchzucker, weil in ihnen keine Milch steckt.

Wer Laktose meiden möchte, liest deshalb das Zutatenverzeichnis und nicht die Vorderseite. Dort steht, ob eine Milchzutat enthalten ist. Davon zu trennen ist der Spurenhinweis am Ende der Kennzeichnung: Er sagt aus, dass eine Verunreinigung aus der Produktion nicht ausgeschlossen werden kann. Für eine Laktoseintoleranz spielen solche Spuren keine Rolle, bei einer Milcheiweißallergie ist der Hinweis dagegen zu beachten.

HeldenPilz All-in-One Plant Protein enthält keine Milchzutat; die Proteinbasis besteht aus Erbse und Reis, ergänzt um freie Aminosäuren. Der Spurenhinweis auf der Packung nennt unter anderem Milch. Wer ein neues Lebensmittel in den Alltag aufnimmt, kann mit einer kleineren Portion beginnen und die Menge über einige Tage bis zur Verzehrempfehlung steigern.

Wie oft am Tag ein Proteinshake sinnvoll ist

Die Anzahl der Portionen ergibt sich aus einer Rechnung und nicht aus einer Regel. Zieh von deiner Tagesmenge ab, was deine Mahlzeiten ohnehin liefern; was übrig bleibt, ist die Lücke, die ein Pulver schließen kann. Bleibt keine Lücke, braucht es auch keine Portion.

Bei Pulvern mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen kommt eine zweite Grenze dazu. Für sie gilt eine Verzehrempfehlung, die laut Kennzeichnung nicht überschritten werden soll. Für HeldenPilz All-in-One Plant Protein ist das eine Portion von 30 g am Tag. Wie du deine Tagesmenge herleitest und wie du sie über die Mahlzeiten aufteilst, steht in Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen.

Der Zeitpunkt am Tag und warum die Gesamtmenge zuerst kommt

Zum Zeitpunkt gibt es eine belastbare Antwort aus der Forschung, und sie fällt unspektakulär aus. Schoenfeld, Aragon und Krieger (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013) haben in einer Meta-Regression 23 Studien zum Muskelwachstum und 20 zur Kraft zusammengefasst und geprüft, ob es etwas ändert, das Eiweiß in einem engen Fenster um das Training herum aufzunehmen. Ohne Berücksichtigung weiterer Einflussgrößen zeigte sich beim Muskelwachstum ein kleiner bis mittlerer Effekt, bei der Kraft keiner. Sobald die gesamte Eiweißmenge des Tages mitgerechnet wurde, blieb davon nichts übrig; die Tagesmenge war der stärkste Vorhersagewert.

Für den Alltag heißt das, dass die Reihenfolge feststeht: zuerst die Tagesmenge, dann die Aufteilung, zuletzt die Uhrzeit. Die mindestens etwa 25 bis 30 g je Mahlzeit aus der Übersichtsarbeit von Leidy und Kollegen (2015) sind damit die praktisch wichtigere Zahl als jede Empfehlung zu einer Tageszeit. Ein Shake gehört folglich dorthin, wo sonst eine eiweißarme Mahlzeit stünde, und nicht auf eine bestimmte Uhrzeit.

Proteinfasten: der Trend, kurz eingeordnet

Proteinfasten ist die Kombination aus Intervallfasten mit einem festen Essensfenster und einer bewusst hohen Eiweißzufuhr, meist mit Proteinshakes außerhalb der Hauptmahlzeiten. Die Methode ist in den letzten drei Jahren vor allem über soziale Medien bekannt geworden und richtet sich erkennbar an Frauen. Die Studienlage zum Zeitfenster ist dabei ernüchternder, als die Anleitungen vermuten lassen: In der bislang größten kontrollierten Studie zu diesem Vergleich (Liu und Kollegen, New England Journal of Medicine, 2022) brachte ein 8-Stunden-Fenster zusätzlich zur Kalorienreduktion über zwölf Monate keinen messbaren Zusatznutzen. Was von der Idee bleibt, ist der Eiweißteil, und der ist mit den Studien oben gut begründet. Die Details, die Risiken und für wen die Methode passt, haben wir in Proteinfasten: Was dahintersteckt und was die Studien sagen zusammengetragen.

Häufige Fragen zu Proteinpulver und Abnehmen

Kann man mit Proteinpulver abnehmen, ohne Sport zu machen?

Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit, mit oder ohne Sport und mit oder ohne Pulver. Eine höhere Eiweißzufuhr hilft auch ohne Training, mehr Muskelmasse zu erhalten; das zeigt die Studie von Pasiakos und Kollegen (2013) mit einem 40-Prozent-Defizit. Mit Krafttraining ist der Effekt deutlich größer, wie Longland und Kollegen (2016) gemessen haben. Das Pulver selbst bewirkt in beiden Fällen nichts; es liefert Eiweiß.

Kann ich einen Proteinshake als Mahlzeitenersatz zum Abnehmen nutzen?

Ein Proteinshake ist kein Mahlzeitenersatz im rechtlichen Sinn. Produkte, die als Mahlzeitersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung beworben werden dürfen, müssen nach der Verordnung (EU) 2016/1413 zwischen 200 und 250 kcal je Mahlzeit liefern und ein festgelegtes Profil an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Ein Proteinshake mit 100 bis 120 kcal erfüllt das nicht. Sinnvoller ist es, den Shake zu einer Mahlzeit dazuzunehmen oder ihn als Zwischenmahlzeit zu nutzen, wenn die Eiweißmenge sonst nicht zusammenkommt.

Wie viel Eiweiß braucht eine Frau zum Abnehmen?

Die Übersichtsarbeit von Leidy und Kollegen (2015) nennt für Phasen mit Kaloriendefizit 1,2 bis 1,6 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g. Für eine Frau mit 65 kg sind das 78 bis 104 g am Tag. Der allgemeine Referenzwert der DGE für Erwachsene liegt mit 0,8 g je Kilogramm deutlich darunter, gilt aber für die normale Ernährung ohne Defizit.

Macht Proteinpulver satt?

Eiweißreiche Mahlzeiten halten in Studien länger vor als kohlenhydrat- oder fettreiche Mahlzeiten mit gleicher Energiemenge; Halton und Hu (2004) und Weigle und Kollegen (2005) haben das für die Ernährung als Ganzes gezeigt. Für ein einzelnes Produkt ist dieser Effekt nicht belegt, und nach der EFSA-Bewertung von 2010 hat die EU-Kommission verboten, auf Lebensmitteln mit einer Sättigungswirkung von Eiweiß zu werben. Ein Shake aus Pulver und Wasser hält zudem kürzer vor als eine Mahlzeit mit Ballaststoffen und Fett, weil ihm Volumen und Kaudauer fehlen.

Ist zu viel Eiweiß beim Abnehmen schädlich?

Für gesunde Erwachsene gelten Mengen bis 2 g je Kilogramm Körpergewicht in den vorliegenden Studien als unproblematisch; die EFSA hat 2012 keine Obergrenze festgelegt, weil die Daten dafür nicht ausreichten. Oberhalb von etwa 1,6 g je Kilogramm ist nach der Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) allerdings kein weiterer Nutzen für die Muskelmasse messbar. Wer eine Nierenerkrankung hat oder schwanger ist, sollte die Eiweißmenge ärztlich abstimmen. Für alle anderen liegt das Problem eher darin, dass sehr viel Eiweiß im Kaloriendefizit den Platz für Gemüse, Vollkorn und Fett verdrängt.

Ist es gesund, jeden Tag Proteinpulver zu nehmen?

Ein Proteinpulver ist ein Lebensmittel, und eine tägliche Portion ist bei diesen Produkten vorgesehen; genau darauf bezieht sich die Verzehrempfehlung auf der Packung. Wichtiger als die Häufigkeit ist, was das Pulver im Tagesablauf ersetzt. Ergänzt es eine fehlende Eiweißkomponente, ändert sich an einer ausgewogenen Ernährung nichts. Verdrängt es dagegen Mahlzeiten, fehlen mit der Zeit Ballaststoffe, Fett und Mikronährstoffe. Bei Pulvern mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen gilt zusätzlich die angegebene Verzehrmenge als Obergrenze.

Ist Proteinpulver nur für Sportlerinnen sinnvoll?

Nein. Ein Proteinpulver ist eine Eiweißquelle wie Quark, Linsen oder Tofu und richtet sich an keine bestimmte Gruppe. Sinnvoll wird es dort, wo eine Eiweißlücke besteht, etwa bei kleinen Portionen, bei überwiegend pflanzlicher Ernährung oder in Lebensphasen mit höherem Bedarf. Wer seine Tagesmenge über normale Mahlzeiten erreicht, braucht kein Pulver, unabhängig davon, ob trainiert wird oder nicht.

Wie viel Eiweiß pro Shake ist sinnvoll?

Üblich sind 20 bis 25 g je Portion. Leidy und Kollegen (2015) nennen für eine Mahlzeit mindestens etwa 25 bis 30 g, ein Shake liegt damit eher am unteren Rand und ergänzt eine Mahlzeit, statt sie zu ersetzen. Ob eine deutlich größere Einzelportion mehr bringt, ist nicht abschließend geklärt; belegt ist die Tagesebene: Oberhalb von etwa 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag fanden Morton und Kollegen (2018) bei Krafttraining keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Sinnvoller ist es deshalb, die Tagesmenge über mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, statt sie in einen großen Shake zu packen.

Brauchen Frauen ein anderes Proteinpulver als Männer?

Nein. Die Zusammensetzung eines Proteinpulvers richtet sich nicht nach dem Geschlecht. Der Unterschied liegt in der Menge, denn die Referenzwerte der DGE hängen am Körpergewicht, und das ist bei Frauen im Mittel niedriger. Bei angereicherten Pulvern lohnt zusätzlich ein Blick auf die Nährwerttabelle, damit die enthaltenen Mengen zu dem passen, was sonst auf dem Teller liegt.

Womit du anfängst

Rechne einen normalen Tag nach, bevor du irgendetwas kaufst. Wenn du dabei auf 55 bis 65 g Eiweiß kommst und ein Ziel von 80 bis 100 g hast, fehlen dir 20 bis 40 g, also eine bis zwei eiweißreiche Komponenten am Tag. Ob das ein Shake ist, 150 g Tofu oder ein Sojajoghurt mit Kernen, ist für die Bilanz gleichgültig; für den Alltag zählt, was du tatsächlich jeden Tag isst. Das Kaloriendefizit selbst bleibt dabei die eigentliche Arbeit, und dafür gibt es kein Pulver.

Quellen

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. PubMed 25926512
2. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. PubMed 23097268
3. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837–3847. PubMed 23739654
4. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746. PubMed 26817506
5. Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011;141(9):1626–1634. PubMed 21775530
6. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. PubMed 28507015
7. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–385. PubMed 15466943
8. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41–48. PubMed 16002798
9. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21–41. PubMed 19400750
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
11. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PubMed 24299050
12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930–14935. PubMed 9405716
13. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. doi:10.1172/jci.insight.124865
14. Liu D, Huang Y, Huang C et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495–1504. PubMed 35443107
15. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730) et al. EFSA Journal. 2010;8(10):1811. doi:10.2903/j.efsa.2010.1811
16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
17. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. dge.de
18. Verordnung (EU) 2016/1413 der Kommission vom 24. August 2016 zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Mahlzeitersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung). EUR-Lex
19. NDR Ratgeber (Ernährungs-Docs). Protein-Shakes zum Abnehmen: Worauf bei Eiweißpulver achten? Stand 04.02.2025. ndr.de