Tempeh-Bowl mit Erdnusssauce: Proteinreiches veganes Rezept

Name: Tempeh-Bowl mit Erdnusssauce
Prep time: 25 min
Cook time: 15 min
Total time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch, Fermentation
Ingredients: 200 g Tempeh; 150 g Basmatireis; 1 Avocado; 100 g Edamame (aufgetaut); 1 Karotte; ½ Gurke; Handvoll Rotkohl; 2 EL Sesamöl; 1 EL Sojasauce (Marinade); Sesamsaat und Frühlingszwiebeln; 3 EL Erdnussmus (100% Erdnüsse); 2 EL Sojasauce (Sauce); 1 EL Reisessig; 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft; 1 TL Sesamöl; 1 Knoblauchzehe; 1 cm Ingwer; 2–3 EL warmes Wasser; Optional: Sriracha

Was macht Tempeh so besonders?

Tempeh ist ein traditionell fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien, das seit Jahrhunderten als Proteinquelle dient. Der Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus bindet die Sojabohnen zu einem festen, schneidfähigen Block zusammen und macht dabei die Nährstoffe deutlich besser bioverfügbar. Im Vergleich zu Tofu ist Tempeh fester, nussiger im Geschmack, hat mehr Textur und liefert mehr Protein.

Tempeh vs. Tofu — Nährwert-Vergleich

20 g

Protein pro 100 g (Tempeh)

8 g

Protein pro 100 g (Tofu)

94 %

Erfolgsrate beim ersten Versuch mit unserem Kit

Durch die Fermentation werden Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure abgebaut, sodass Mineralien wie Eisen und Zink besser aufgenommen werden können. Tempeh enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle — perfekt für eine pflanzliche Ernährung.

Tempeh Komplett-Set

Starterkultur + Zubehör + Anleitung — alles für deinen ersten eigenen Tempeh.

Zum Produkt →

Zutaten

Für 2 Portionen

Für die Bowl

200 g Tempeh (in 1 cm dicke Scheiben geschnitten) — Tempeh Starterkultur →
150 g Basmatireis
1 Avocado (in Scheiben)
100 g Edamame (aufgetaut)
1 Karotte (in dünne Streifen geraspelt)
½ Gurke (in Scheiben)
Handvoll Rotkohl (fein geschnitten)
2 EL Sesamöl zum Braten
1 EL Sojasauce für die Tempeh-Marinade
Sesamsaat und Frühlingszwiebeln zum Garnieren

Für die Erdnusssauce

3 EL Erdnussmus (100 % Erdnüsse)
2 EL Sojasauce
1 EL Reisessig
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 TL Sesamöl
1 Knoblauchzehe (gepresst)
1 cm Ingwer (fein gerieben)
2–3 EL warmes Wasser (zum Verdünnen)
Optional: Sriracha nach Geschmack

Schritt-für-Schritt Anleitung

Reis kochen

Basmatireis nach Packungsanleitung kochen. Tipp: Reis in der Zwischenzeit kochen lassen, während du die anderen Schritte vorbereitest — so nutzt du die Zeit optimal.

Tempeh marinieren

Tempeh in 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit 1 EL Sojasauce marinieren. Mindestens 5 Minuten einwirken lassen — die Sojasauce zieht in den Tempeh ein und karamellisiert später beim Braten.

Erdnusssauce zubereiten

Erdnussmus, Sojasauce, Reisessig, Ahornsirup, Sesamöl, gepressten Knoblauch und geriebenen Ingwer in einer Schüssel verrühren. Mit warmem Wasser verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Optional Sriracha für Schärfe hinzufügen.

Tempeh braten

Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh-Scheiben hineinlegen und 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten, bis sich eine knusprige Kruste gebildet hat.

💡 Praxis-Tipp: Den Tempeh nicht zu früh wenden! Erst wenn sich eine goldbraune Kruste gebildet hat (3–4 Min), dann drehen. Geduld wird belohnt.

Gemüse vorbereiten

Karotte in dünne Streifen raspeln, Gurke in halbe Scheiben schneiden, Rotkohl fein schneiden und Avocado in Scheiben aufschneiden. Edamame aus der Verpackung nehmen — sie sind bereits aufgetaut und bereit.

Bowls anrichten

Reis in die Schüsseln geben, Tempeh-Scheiben darauf anrichten. Gemüse und Edamame in Gruppen um den Reis herum arrangieren. Großzügig Erdnusssauce darüber geben und mit Sesamsaat und geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.

Variationen & saisonale Tipps

☀️ Sommer

Ersetze Avocado durch frische Mango und garniere mit Thai-Basilikum. Die Süße der Mango harmoniert perfekt mit der salzigen Erdnusssauce.

🍚 Asiatisch

Tempeh-Teriyaki mit gedünstetem Brokkoli und Pak Choi. Statt Erdnusssauce eine schnelle Teriyaki-Glasur aus Sojasauce, Mirin und Ahornsirup.

💪 Proteinreich

Extra Edamame, Hanfsamen obendrauf und ein Tahini-Dressing statt Erdnusssauce. Bringt das Protein pro Portion auf über 25 g.

~520

kcal / Portion

~18 g

Protein

~24 g

Fett

~55 g

Kohlenhydrate

Tempeh ist eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Durch die Fermentation mit Rhizopus oligosporus werden Phytinsäure und Trypsin-Inhibitoren abgebaut, was die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und Calcium deutlich erhöht. In Kombination mit Reis liefert diese Bowl ein vollständiges Aminosäureprofil.

Alles was du brauchst

Tempeh Komplett-Set — Jetzt starten

Starterkultur, Zubehör und Schritt-für-Schritt-Anleitung in einem Paket. 94 % Erfolgsrate beim ersten Versuch — für endlos eigenen Tempeh.

Jetzt bestellen →

Kostenloser Versand ab 49 € · BIO-zertifiziert (DE-ÖKO-006)

Troubleshooting: Was tun wenn...

...der Tempeh beim Braten zerfällt?

Dicker schneiden (mindestens 1 cm) und die Pfanne gut vorheizen, bevor du den Tempeh hineinlegst. Nicht zu früh wenden — erst drehen, wenn sich eine feste Kruste gebildet hat.

...der Tempeh bitter schmeckt?

Das kann bei überfermentiertem Tempeh passieren. Lösung: Tempeh vor dem Braten 10 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Das entfernt die Bitterstoffe und der Tempeh nimmt danach die Marinade noch besser auf.

...die Erdnusssauce zu dick ist?

Teelöffelweise warmes Wasser unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Sauce dickt im Kühlschrank nach — also lieber etwas flüssiger anrühren als zu fest.

Alle 8 Tempeh-Rezepte als PDF

Bowls, Marinaden, Currys, Sandwiches und mehr — kostenlos in dein Postfach.

Kein Spam. Jederzeit abmeldbar.

Häufige Fragen

Muss ich Tempeh vor dem Braten kochen?

Nein. Tempeh ist durch die Fermentation bereits verzehrfertig. Das Braten gibt ihm nur die knusprige Kruste und intensiviert den Geschmack. Du kannst Tempeh sogar roh essen — er schmeckt dann nussig und mild.

Kann ich statt Erdnussmus auch Tahini verwenden?

Ja! Tahini (Sesampaste) funktioniert hervorragend als Alternative. Der Geschmack wird etwas milder und nussiger. Auch Cashewmus oder Mandelmus eignen sich gut — besonders für Personen mit Erdnussallergie.

Wie lange hält sich selbstgemachter Tempeh?

Frischer Tempeh hält sich im Kühlschrank 5–7 Tage, eingefroren bis zu 3 Monate. Fertig gebratener Tempeh sollte innerhalb von 2 Tagen aufgebraucht werden. Tipp: Tempeh portionsweise einfrieren, dann hast du immer welchen griffbereit.

Kann ich den Tempeh auch im Ofen zubereiten?

Ja — bei 200 °C für 20–25 Minuten, einmal wenden. Die Ofenmethode wird etwas weniger knusprig als in der Pfanne, ist aber deutlich fettärmer. Für extra Crunch den Tempeh vor dem Backen dünn mit Sesamöl bestreichen.