Kurz & Knapp: Der Tempeh-Salat mit Erdnuss-Dressing ist eine proteinreiche, sättigende Mahlzeit die in 30 Minuten fertig ist. Knusprig gebratene Tempeh-Streifen werden auf frischem Gemüse, Edamame und Avocado angerichtet und mit einem cremigen Erdnuss-Dressing aus nur 7 Zutaten serviert. Mit 24 g Protein pro Portion ist dieser Salat eine vollwertige Mahlzeit — keine langweilige Beilage.
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Jetzt entdecken →Du suchst ein schnelles Mittagessen, das satt macht, richtig gut schmeckt und dich nicht in ein Mittagstief schickt? Dann ist dieser Tempeh-Salat mit cremigem Erdnuss-Dressing genau das Richtige. In 30 Minuten steht eine bunte Schüssel voller Protein, gesunder Fette und knackigem Gemüse vor dir — perfekt für Meal Prep, als leichtes Abendessen oder wenn Gäste spontan vorbeikommen.
Das Geheimnis: Der Tempeh wird in Sojasauce mariniert und knusprig angebraten, während das Erdnuss-Dressing in 2 Minuten zusammengerührt ist. Die Kombination aus warmem Tempeh und kühlem Salat macht dieses Gericht so besonders.
„Wir haben dutzende Tempeh-Marinaden getestet — die simple Sojasauce-Marinade gewinnt jedes Mal. Der Trick: Die Streifen dünn schneiden und wirklich erst wenden, wenn sie von unten goldbraun sind.“
— Aus der HeldenPilz Werkstatt
Warum Tempeh das unterschätzteste Protein ist
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das seit Jahrhunderten in Indonesien hergestellt wird. Im Gegensatz zu Tofu wird Tempeh aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die mit dem Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft und fermentiert werden.
Tempeh vs. Tofu vs. Hähnchenbrust
Durch die Fermentation werden Phytate abgebaut, die sonst die Aufnahme von Mineralien hemmen. Mit 19 g Protein pro 100 g hat Tempeh mehr als doppelt so viel Eiweiß wie Tofu.
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Zum Produkt →Zutaten
Für den Salat
- 200 g Tempeh (in Streifen geschnitten) — Tempeh Starterkultur →
- 2 EL Sojasauce (für die Marinade)
- 1 EL Sesamöl (zum Braten)
- 100 g gemischter Blattsalat
- 1 Karotte (geraspelt)
- ½ Gurke (in Scheiben)
- 100 g Edamame (aufgetaut)
- 1 Avocado (in Spalten)
- Handvoll frischer Koriander
- 2 EL geröstete Erdnüsse (zum Garnieren)
Für das Erdnuss-Dressing
- 3 EL Erdnussmus (cremig, ohne Zuckerzusatz)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Limettensaft (frisch gepresst)
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup
- 2–3 EL warmes Wasser (für die Konsistenz)
- Optional: Sriracha (für Schärfe nach Geschmack)
Schritt-für-Schritt Anleitung
Tempeh marinieren
Tempeh in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. In einer flachen Schüssel mit 2 EL Sojasauce marinieren und mindestens 5 Minuten ziehen lassen.
Tempeh knusprig braten
1 EL Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh-Streifen 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten.
💡 Praxis-Tipp: Nach dem Marinieren leicht mit Speisestärke bestäuben für extra krosse Kruste.
Erdnuss-Dressing anrühren
Alle Dressing-Zutaten verrühren. Nach und nach 2–3 EL warmes Wasser einrühren bis cremig.
Salat anrichten
Blattsalat, Karotte, Gurke, Edamame und Avocado in Schüsseln anrichten.
Tempeh verteilen
Knusprige Tempeh-Streifen auf dem Salat verteilen — am besten noch warm.
Garnieren und servieren
Dressing darübergießen, mit Erdnüssen und Koriander garnieren. Sofort servieren.
Variationen & Tipps
🌱 Nussfrei
Erdnussmus durch Tahini ersetzen, Erdnüsse durch gerösteten Sesam.
🍜 Bowl-Style
150 g Reisnudeln oder Jasminreis als Basis für eine Buddha Bowl.
🍈 Fruchtig
Reife Mango dazu — harmoniert perfekt mit salzigem Tempeh.
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Troubleshooting: Was tun wenn...
Tempeh vor dem Marinieren 10 Minuten dämpfen oder blanchieren.
Pfanne heißer, weniger Streifen gleichzeitig, 3–4 Min pro Seite ohne Bewegen.
Löffelweise warmes Wasser einrühren bis gewünschte Konsistenz.
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Häufige Fragen
Kann ich den Tempeh-Salat auch warm essen?
Ja, warm und kalt. Warm hat der Tempeh mehr Crunch. Kalt perfekt für Meal Prep — Dressing separat aufbewahren.
Wie lange hält sich das Erdnuss-Dressing?
5 Tage im Kühlschrank. Vor dem Servieren 1–2 EL warmes Wasser einrühren. Auch perfekt als Dip.
Gibt es eine nussfreie Alternative?
Erdnussmus 1:1 durch Tahini ersetzen, Erdnüsse durch Sesam oder Sonnenblumenkerne.
Eignet sich der Tempeh-Salat für Meal Prep?
Ja, ideal. Tempeh, Dressing und Gemüse separat vorbereiten — hält 3–4 Tage. Erst beim Essen zusammenstellen.
Tempeh-Salat mit Erdnuss-Dressing
Zutaten
Für den Salat:
- 200 g Tempeh (in Streifen)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 100 g Blattsalat
- 1 Karotte (geraspelt)
- ½ Gurke (in Scheiben)
- 100 g Edamame
- 1 Avocado
- Koriander + 2 EL Erdnüsse
Für das Dressing:
- 3 EL Erdnussmus
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig + 1 EL Limette
- 1 TL Sesamöl + 1 TL Ahornsirup
- 2–3 EL warmes Wasser
Anleitung
- Tempeh in Streifen schneiden, mit Sojasauce marinieren (5 Min).
- In Sesamöl goldbraun braten (3–4 Min pro Seite).
- Dressing: Alle Zutaten verrühren bis cremig.
- Salat, Gemüse und Edamame in Schüsseln anrichten.
- Tempeh-Streifen darauf verteilen.
- Dressing drübergießen, mit Erdnüssen und Koriander garnieren.
